神經修復的鎖鑰—BDNF
［壹］前言
「神經細胞可以再生吔！」 顏醫師熱情地奔相走告。
那是在2005年，我在台東聖母醫院的同事，他收到從美國研究科學的女兒寄來的雜誌新知，興奮得很。
的確，因為我們在醫學院學到的是：「神經細胞不會再生，不像肝臟和皮膚的細胞。」
如果 神經細胞可以再生，那可是許多疑難雜症的一線曙光呀！
神經細胞如何可以再生呢？原來在大腦（等處）的細胞核裡，第11對染色體上有一段 BDNF 的基因，可以在細胞核邊緣的內質網（endoplasmic reticulum）合成 BDNF（Brain Derived Neurotrophic Factor）。它是一種蛋白質，中文翻譯為「腦源性神經滋養因子」，簡稱「神經滋養因子」。
BDNF 可以滋養神經細胞；促進大腦長出新的腦細胞；並促進連結腦細胞的軸突、樹突之末梢-突觸（synapses），得以重塑。充足的突觸可以讓神經細胞之間快速連接，傳遞訊息，對於學習、記憶、思考的功能非常重要。
是故，BDNF 對於腦中風後的復健以及棘手的精神疾病，如憂鬱症、思覺失調等，不啻是一把開啟治療的鎖鑰。
尤有甚者，BDNF 也可以控制新陳代謝，保護胰臟的 beta 細胞，而有助於 2 型糖尿病和肥胖症的治療。
BDNF 的功效這麼大，那 BDNF 的基因要如何啟動呢？它要靠：
- 運動
- 限制卡路里（斷食）
- 低醣高脂飲食
- 營養素的攝取
［貳］啟動 BDNF — 運動與斷食
1. 運動
尤其是有氧運動，最能啟動 BDNF 基因，能促進大腦的記憶中樞長出新的腦細胞，維持大腦的功能。此外，運動對於肌肉、心血管、新陳代謝的好處，不在話下。
在美國的健身房，現在流行一種 HITT 運動（High Intensity Interval Training），是間歇性高強度的運動。例如用力快騎腳踏車或衝刺跑步 30 秒，然後休息1分鐘，如此反覆數個回合。加上頭尾的暖身和緩身，整套訓練約 20 分鐘，是省時而有效率的運動方式。聽說參加的人當中，銀髮族不在少數。當然，您在家居附近走一走，只要不久坐，都頗有益處。
新的研究顯示，運動造成的 BDNF 提升，還可以降低 「胰島素阻抗」，改善糖尿病；而久坐不動，則和失智症息息相關。
2. 限制卡路里（斷食）
無論在動物和人類身上都已證實：只要減少飲食熱量的 30%，大腦的 BDNF 便會增加，使記憶力、認知能力大有改善。
偶爾禁食，或稱間歇性的斷食，好處更多，因為斷食中，糖分用完，肝臟、大腦會利用脂肪來製造酮體（ketone）。
而酮體是比葡萄糖更好的燃料，能產生更多的 ATP 能量，保護腦細胞；斷食也能啟動 BDNF 的生成，讓頭腦更清晰。
禁食有很多作法，簡單的像：只喝杯咖啡，省略早餐，以延長禁食的時間；或者偶爾來個「飢餓 30」的體驗。
［參］3. 「低醣高脂」的飲食（生酮飲食）
如果您不想挨餓，或者不適合斷食，您只要減少碳水化合物（即醣類如甜食和麵飯），且增加些脂肪，也能夠減少卡路里，收到類似斷食的效果。所謂的「生酮飲食」，是指熱量的攝取，吃極少量的醣類，70% 以上來自脂肪，這種飲食方式有益於某些神經疾病、糖尿病和癌症，但比較極端，不容易持久。
我採取盡量少吃甜食、麵飯，多吃蔬菜，適量的肉類，好比吃火鍋一般；並且增加椰子油、堅果、起司、酪梨、油多的海魚，這種「低醣高脂」的飲食比較容易執行，又能有近似「生酮飲食」的效果。
油脂類的椰子油，含有中鏈脂肪（MCT），比較容易產生酮體，有益於大腦，又不容易氧化變質，故我大量使用椰子油來煎魚、煎蛋、炒菜、泡熱咖啡。偷偷告訴您：很耐飢吔！
［肆］4. 營養素的攝取
有許多的營養素，都會增加 BDNF，裨益大腦。茲舉其犖犖大者：DHA、薑黃素、益生菌、維生素 D。
1.）DHA
Omega-3 的油是人體必需的脂肪酸。其中的 ALA 取自植物；EPA 和 DHA 來自深海魚油或蝦油。
EPA 強心；DHA 補腦，又能調節 BDNF 的基因表現，其重要性不言可喻。
台灣的長庚生物科技是建議攝取 DHA 最重要，每日用量（單位mg 毫克）宜～
1-2歲 : 70-140 mg
> 3歲-成人：90-200 mg
懷孕及哺乳期：>200 mg
美國心臟病醫學會是建議一個星期吃 2 ～3 回深海魚（比較小的魚較安全），便有足夠的 EPA + DHA，不一定要吃補充品。
如果您不吃魚，或者害怕魚有汞的污染（孕婦、哺乳婦、幼兒絕對要避免），則建議使用南極蝦油（krill oil）, 或取自海藻的微藻油 DHA 。
2.） 薑黃素（curcumin）
薑黃素也就是咖哩的主要香料，它具有強力抗氧化、抗發炎的功效，保護大腦；並有增加 BDNF 的效果。
使用薑黃多的族群，研究顯示失智症的發生率較低。鼓勵您多吃印度咖喱的料理。
3.） 益生菌（probiotic)
2019 年伊朗有個簡單的實驗報告：老鼠餵食七天的益生菌（Lactobacillus planetarium）後，在老鼠大腦的海馬迴和杏仁核，發現血清素升高和BDNF的表現增加。顯示益生菌會透過迷走神經，即所謂的腸腦軸（gut-brain axis）而影響腦部的認知與情緒中樞。
美國 Louisiana State University 的神經學教授 James M. Hill 更早前也發現：好的腸道菌會產生 BDNF 和 GABA、glutamate 等神經傳導物質，影響大腦甚鉅。
益生菌（probiotic）除了可以使用補充品來增加外，吃韓國泡菜、酸菜、柯菲爾發酵乳、味噌等也有效果。
當然，也要多攝取蔬菜纖維、香蕉等，所謂的益生質（prebiotic）來幫助益生菌的生長，才能相得益彰。
4.） 維生素D
維生素D 除了會增加鈣的吸收，有益骨骼的健康以外；對大腦也十分重要。
它藉著和益生菌的合作，也可以增加 BDNF，增進大腦的健康。
補充維生素D，對於憂鬱症、自閉症、認知功能都會大有改善。
常常曬太陽，人體皮膚就會產生維生素D；吃深海魚、經過日曬的香菇乾，也能獲得維生素D 。
［伍］結語
原來上天造人的奧秘和使用手冊就在於：「健康的生活型態」。
欲求健康長壽與頭腦聰明，不假遠求，無庸奇珍異草；只要日常生活勵行～
- 常到戶外活動、日曬，跑個幾步更好。
- 節制口慾，偶爾體驗「飢餓 30」。
- 少吃甜食與麵飯，多吃好油，才是正確。
- 吃些海魚，加點薑蒜，葷少素多就對了。
先哲孟子早有明言：「天將降大任於是人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為；所以動心忍性，增益其所不能。」又曰：「生於憂患，而死於安樂也。」
