[壹]前言 

「神經細胞可以再生吔!」 顏醫師熱情地奔相走告。

那是在2005年,我在台東聖母醫院的同事,他收到從美國研究科學的女兒寄來的雜誌新知,興奮得很。

的確,因為我們在醫學院學到的是:「神經細胞不會再生,不像肝臟和皮膚的細胞。」

如果 神經細胞可以再生,那可是許多疑難雜症的一線曙光呀!

神經細胞如何可以再生呢? 原來在大腦(等處)的細胞核裡,第11對染色體上有一段BDNF的基因,可以在細胞核邊緣的內質網(endoplasmic reticulum)合成 BDNF(Brain Derived Neurotrophic Factor)。它是一種蛋白質,中文翻譯為「腦源性神經滋養因子」,簡稱「神經滋養因子」。

BDNF 可以滋養神經細胞;促進大腦長出新的腦細胞;並促進連結腦細胞的軸突、樹突之末梢-突觸(synapses),得以重塑。充足的突觸可以讓神經細胞之間快速連接,傳遞訊息,對於學習、記憶、思考的功能非常重要。

是故,BDNF 對於腦中風後的復健以及棘手的精神疾病,如憂鬱症、思覺失調等,不啻是一把開啟治療的鎖鑰。

尤有甚者,BDNF 也可以控制新陳代謝,保護胰臟的 beta 細胞,而有助於 2 型糖尿病和肥胖症的治療。

BDNF 的功效這麼大,那 BDNF 的基因要如何啟動呢?它要靠:

  1. 運動
  2. 限制卡路里(斷食)
  3. 低醣高脂飲食
  4. 營養素的攝取

 

[貳]啟動 BDNF — 運動與斷食

1. 運動 

尤其是有氧運動,最能啟動 BDNF 基因,能促進大腦的記憶中樞長出新的腦細胞,維持大腦的功能。此外,運動對於肌肉、心血管、新陳代謝的好處,不在話下。

在美國的健身房,現在流行一種 HITT 運動(High Intensity Interval Training),是間歇性高強度的運動。例如用力快騎腳踏車或衝刺跑步 30 秒,然後休息1分鐘,如此反覆數個回合。加上頭尾的暖身和緩身,整套訓練約 20 分鐘,是省時而有效率的運動方式。聽說參加的人當中,銀髮族不在少數。當然,您在家居附近走一走,只要不久坐,都頗有益處。

新的研究顯示,運動造成的 BDNF 提升,還可以降低 「胰島素阻抗」,改善糖尿病;而久坐不動,則和失智症息息相關。

 

2. 限制卡路里(斷食)

無論在動物和人類身上都已證實:只要減少飲食熱量的 30%,大腦的 BDNF 便會增加,使記憶力、認知能力大有改善。

偶爾禁食,或稱間歇性的斷食,好處更多,因為斷食中,糖分用完,肝臟、大腦會利用脂肪來製造酮體(ketone)。

而酮體是比葡萄糖更好的燃料,能產生更多的 ATP 能量,保護腦細胞;斷食也能啟動 BDNF 的生成,讓頭腦更清晰。

禁食有很多作法,簡單的像:只喝杯咖啡,省略早餐,以延長禁食的時間;或者偶爾來個「飢餓 30」的體驗。

 

[參]3. 「低醣高脂」的飲食(生酮飲食)

如果您不想挨餓,或者不適合斷食,您只要減少碳水化合物(即醣類如甜食和麵飯),且增加些脂肪,也能夠減少卡路里,收到類似斷食的效果。所謂的「生酮飲食」,是指熱量的攝取,吃極少量的醣類,70% 以上來自脂肪,這種飲食方式有益於某些神經疾病、糖尿病和癌症,但比較極端,不容易持久。

我採取盡量少吃甜食、麵飯,多吃蔬菜,適量的肉類,好比吃火鍋一般;並且增加椰子油、堅果、起司、酪梨、油多的海魚,這種「低醣高脂」的飲食比較容易執行,又能有近似「生酮飲食」的效果。 

油脂類的椰子油,含有中鏈脂肪(MCT),比較容易產生酮體,有益於大腦,又不容易氧化變質,故我大量使用椰子油來煎魚、煎蛋、炒菜、泡熱咖啡。偷偷告訴您:很耐飢吔!

 

[肆]4. 營養素的攝取

有許多的營養素,都會增加 BDNF,裨益大腦。茲舉其犖犖大者:DHA、薑黃素、益生菌、維生素 D。

1.)DHA

Omega-3 的油是人體必需的脂肪酸。其中的 ALA 取自植物;EPA 和 DHA 來自深海魚油或蝦油。

EPA 強心;DHA 補腦,又能調節 BDNF 的基因表現,其重要性不言可喻。

台灣的長庚生物科技是建議攝取 DHA 最重要,每日用量(單位mg 毫克)宜~

1-2歲 : 70-140 mg
> 3歲-成人:90-200 mg
懷孕及哺乳期:>200 mg

美國心臟病醫學會是建議一個星期吃 2 ~3 回深海魚(比較小的魚較安全),便有足夠的 EPA + DHA,不一定要吃補充品。

如果您不吃魚,或者害怕魚有汞的污染(孕婦、哺乳婦、幼兒絕對要避免),則建議使用南極蝦油(krill oil), 或取自海藻的微藻油 DHA 。

2.) 薑黃素(curcumin)

薑黃素也就是咖哩的主要香料,它具有強力抗氧化、抗發炎的功效,保護大腦;並有增加 BDNF 的效果。

使用薑黃多的族群,研究顯示失智症的發生率較低。鼓勵您多吃印度咖喱的料理。

3.) 益生菌(probiotic)

2019 年伊朗有個簡單的實驗報告:老鼠餵食七天的益生菌(Lactobacillus planetarium)後,在老鼠大腦的海馬迴和杏仁核,發現血清素升高和BDNF的表現增加。顯示益生菌會透過迷走神經,即所謂的腸腦軸(gut-brain axis)而影響腦部的認知與情緒中樞。

美國 Louisiana State University 的神經學教授 James M. Hill 更早前也發現:好的腸道菌會產生 BDNF 和 GABA、glutamate 等神經傳導物質,影響大腦甚鉅。

益生菌(probiotic)除了可以使用補充品來增加外,吃韓國泡菜、酸菜、柯菲爾發酵乳、味噌等也有效果。

當然,也要多攝取蔬菜纖維、香蕉等,所謂的益生質(prebiotic)來幫助益生菌的生長,才能相得益彰。

4.) 維生素D

維生素D 除了會增加鈣的吸收,有益骨骼的健康以外;對大腦也十分重要。

它藉著和益生菌的合作,也可以增加 BDNF,增進大腦的健康。

補充維生素D,對於憂鬱症、自閉症、認知功能都會大有改善。

常常曬太陽,人體皮膚就會產生維生素D;吃深海魚、經過日曬的香菇乾,也能獲得維生素D 。

 

[伍]結語

原來上天造人的奧秘和使用手冊就在於:「健康的生活型態」。

欲求健康長壽與頭腦聰明,不假遠求,無庸奇珍異草;只要日常生活勵行~

  1. 常到戶外活動、日曬,跑個幾步更好。
  2. 節制口慾,偶爾體驗「飢餓 30」。
  3. 少吃甜食與麵飯,多吃好油,才是正確。
  4. 吃些海魚,加點薑蒜,葷少素多就對了。

先哲孟子早有明言:「天將降大任於是人也,必先苦其心志,勞其筋骨,餓其體膚,空乏其身,行拂亂其所為;所以動心忍性,增益其所不能。」又曰:「生於憂患,而死於安樂也。」