自我調節是指我們能夠管理自己的思想、情緒和行為，以達成特定目標或適應環境變化。這對於提升生活品質、應對壓力和促進身心健康都至關重要。

以下是一些常見且有效的自我調節策略，您可以根據自己的需求和偏好進行嘗試：

1. 情緒覺察與辨識 

策略：情緒命名

方法：當您感到情緒波動時，停下來，嘗試準確地說出您正在經歷什麼情緒（例如：焦慮、憤怒、沮喪、疲憊、興奮等）。

益處：能夠辨識並命名情緒，有助於將情緒從「模糊的感受」轉化為「可處理的資訊」，讓大腦更容易轉向理性思考，降低情緒的強度。

範例：「我現在感覺很煩躁，因為今天的待辦事項清單很長。」而不是僅僅說「我好煩。」

2. 認知重構 

策略：挑戰負面思考 

方法：當您腦中浮出負面或不合理的想法（例如：「我一定會失敗」、「我什麼都做不好」）時，問自己幾個問題：

• 有什麼證據支持這個想法？
• 有什麼證據反駁這個想法？
• 有沒有其他可能性或解釋？
• 這個想法對我有幫助嗎？
• 如果我的朋友有同樣的想法，我會怎麼建議他？

益處：幫助我們識別和改變負面、扭曲的思考模式，從而改善情緒和行為反應。

範例：原想法：「這個專案太難了，我做不來。」挑戰後：「雖然有挑戰性，但我過去也成功完成過類似的任務，我可以一步步來，並向同事請教。」

3. 感覺調節 

策略：運用感覺策略

方法：根據您當下的狀態或情緒，刻意地引入或減少某些感覺刺激。

• 過度興奮/焦慮時（需要鎮定）：找一個安靜的空間，聽輕柔的音樂，深呼吸，點燃香氛蠟燭（如薰衣草），輕柔地觸摸柔軟的物品，或者進行輕度規律的活動（如散步）。
• 疲憊/低落時（需要提振）：聽快節奏的音樂，打開窗戶讓光線進入，做一些伸展運動，喝一杯提神的飲料，或聞柑橘類精油。

益處：直接影響大腦的警醒度，幫助我們從過度興奮或過度低落的狀態回到「剛剛好」的警醒區。

範例：在會議感到壓力時，用腳掌踩在地上感受地板的穩固，或深呼吸五次。

4. 情緒釋放與宣洩

策略：身體與表達性活動

方法：當感覺情緒積壓時，透過身體活動來釋放。例如：

• 運動（跑步、跳舞、瑜伽）
• 寫作（情緒日記、自由書寫）
• 藝術創作（繪畫、塗鴉、音樂）
• 對信任的朋友或家人傾訴

益處：讓壓抑的情緒有健康的出口，避免內耗，並促進身心平衡。

範例：感到憤怒時，不是馬上衝動回應，而是去健身房跑半小時，或者寫下所有讓您生氣的事情，再回頭處理問題。

5. 時間與任務管理 

策略：番茄工作法或拆解任務

方法：將大型任務分解成小的、可管理的小任務，設定專注工作的時間（如25分鐘），之後休息5分鐘。長時間工作則安排更長的休息。

益處：提高專注力，減少因任務龐大而產生的焦慮感，並提供規律的休息，防止精力耗竭。

範例：將寫報告拆解為：資料搜尋25分鐘、大綱撰寫25分鐘、第一部分初稿25分鐘，每個任務間休息5分鐘。

6. 環境調整

策略：打造支持性環境

方法：根據您的需求調整周遭環境，促進達到您理想的自我調節狀態。

• 提高專注度：整理桌面，減少視覺干擾，使用降噪耳機。
• 放鬆：調整燈光，播放輕柔音樂，準備舒適的座椅。
• 減少誘惑：將手機放到遠處，關閉不必要的通知。

益處：透過調整外部環境，減少自我控制的消耗，更容易維持理想的行為。

範例：如果您發現自己總是被手機打斷，在需要專注工作時，將手機放在另一個房間。

7. 正念與冥想 

策略：呼吸練習與身體掃描 

方法：

• 呼吸練習：專注於您的呼吸，感受氣息進出身體的過程。可以嘗試4-7-8呼吸法（吸氣4秒、憋氣7秒、吐氣8秒）。
• 身體掃描：躺下或坐下，將注意力從頭到腳依序掃描身體各部位，留意是否有任何緊繃、疼痛或放鬆的感覺，而不去評斷它。

益處：提升對當下身心狀態的覺察，減少慣性反應，培養非批判性的態度，從而更好地應對壓力和情緒。

實踐建議：

• 從小處著手：不需要一次嘗試所有策略。選擇一到兩個您覺得最容易開始且最可能帶來幫助的策略。
• 練習與記錄：自我調節是需要練習的。嘗試並記錄下哪些策略對您最有效，以及在什麼情境下使用。
• 尋求專業協助：如果您覺得難以獨自應對情緒或行為困擾，啟悅能提供您專業且個人化的協助。我們的職能治療師能與您同行，協助您重新找回生活的平衡與活力。