幾年前,我開始在睡前朗讀書籍,希望能平息我過動症的大腦在晚上發出的思緒噪音,這些噪音一直讓我失眠。朗讀確實能帶給我平靜的思緒。幾周後,發現我的閱讀速度和注意力都提高了。閱讀障礙一直伴隨著過動症,所以這是一個令我欣喜且意外的突破,也讓我思索:能否進一步提升認知能力呢?

睡前閱讀之外

我開始試著每天早上朗讀50分鐘,很棒的是,它延續了睡前閱讀帶來的平靜和專注。爲了讓練習更有趣,我開始讓自己記住內容,然後把它打出來。和許多患有注意力缺失過動症的人一樣,我的工作記憶很弱,但是,當我重複「閱讀、朗讀、記憶、複述、打字」這個練習,一個月後,現在的我不僅可以記住幾個單詞,還能記住整個句子——有時甚至是兩句!我的閱讀和打字速度也提高約 20%。

隨著閱讀和打字能力的提升逐漸穩定,我犯的錯誤也隨之减少,對閱讀和寫作的熱愛與日俱增,能够更快更準確地完成工作事項。每天早上做的「例行公事」鍛煉出的專注力、閱讀速度和打字速度也提升了我的工作和其他生活領域,即使我有注意力缺失過動症。

如今,距離我開始這個例行公事已經4年了,這些好處仍在持續增長,它已成爲我每日歷程中不可或缺的一部分,當然有時因為要出差或度假被迫暫停,我的能力也確會稍微下降。但是,就像假期後重返健身房一樣,只要幾天集中練習,「心智肌肉」就能迅速恢復原本的水準。

啓動我的任務正向網絡 (TPN)

爲什麽有效呢?我想是這個例行公事啓動了我的「任務正向網絡」(TPN) 來减輕我的注意力缺失過動症和閱讀障礙症狀。

當你專注某事時,任務正向網絡就會被觸發。(TPN的反面是「默認模式網絡」(DMN),也就是我們思緒沒有聚焦在任何特定事物的狀態。) 而我的每日例行公事讓我專注於– 閱讀、朗讀、記憶、複述、打字。這是一個良性循環:你花在任務正向網絡狀態下的時間越多,專注力就越好,因此就越容易進入任務正向網絡的狀態。

此外,加拿大滑鐵盧大學的研究人員發現,朗讀可以提升記憶力,這進一步證明了我這個小實驗的可信度。

以下是你可以嘗試的方法:

  1. 閱讀真正感興趣的文字:喜歡的雜誌、書籍或學術論文。
  2. 找一個不會被打擾的安靜地方:大聲朗讀時不會打擾他人。
  3. 把文字放在你面前:如果文字是數位版的,而你有兩個螢幕,請一個用於顯示文字,另一個則將內容打字記錄下來。
  4. 大聲朗讀:眼睛專注於前面的頁面或螢幕,閱讀句子並記住它。然後,低頭看著鍵盤,盡可能地輸入你能記住的內容。
  5. 專注:在每個階段,全神貫注地閱讀、記憶、大聲唸出和打出來。
  6. 再讀一遍:當你完成2個 25 分鐘的衝刺後,休息 5 分鐘,最好遠離螢幕(站起來,走一小段路,跳繩,看看外面,站在平衡板上,原地慢跑,伸展等)。然後快速清晰地將剛才寫的內容讀一遍。

試著在朗讀時清晰地唸出並專注於每個單字和句子,剛開始偶有舌頭打結也沒關係; 隨著時間推移,你的準確性、流暢性和信心都會提高,你也可以看看50 分鐘內讀、記住和寫多少個字!

這個每日 50 分鐘的例行活動最好使用番茄工作法分成2個 25 分鐘的衝刺來完成。但是,正如注意力缺失過動症專家 Dr. Ned Hallowell 所說,找到「合適的難度」是關鍵,既能讓你感到挑戰但又不會讓你不知所措,反而讓你意猶未盡。

作為一個喜歡閱讀和寫作但一直都在努力解決這兩個問題的人,這項練習仍然是我每一天高效工作的支柱。它需要努力,但這個例行公事減輕了我過動症和閱讀症狀的症狀——以真正有益的方式磨練我的注意力、清晰度和記憶力。