沒什麼比身體疲憊卻輾轉難眠更令人沮喪了，尤其當隔天還有重要行程時，一夜好眠更是關鍵。別擔心！試試 4-7-8 呼吸法，這個源自古老瑜伽的技巧，能幫助你徹底放鬆身心，輕鬆進入夢鄉。

4-7-8 呼吸法：輕鬆入睡的科學解方

4-7-8 呼吸法，又稱「脈輪呼吸法」（pranayama），是一種簡單卻強大的呼吸技巧。透過有意識地控制呼吸節奏，它能引導你的身體進入深度放鬆狀態，不僅幫助你更快入睡，還能帶來許多額外益處：

改善心臟健康

4-7-8 呼吸法透過特定的呼吸模式，讓身體獲得充足的氧氣，並有效分配至各個器官和組織。根據 2022 年的研究，經常練習 4-7-8 呼吸法能改善年輕人的心率變異性和血壓。研究也指出，這項技巧對於心血管或肺部疾病患者尤其有益，因為它能減輕心臟負擔，增加血液中的氧氣含量。

緩解焦慮症狀

焦慮和壓力常常是導致失眠的元兇。4-7-8 呼吸法能幫助你的身體恢復平衡，調節在壓力下產生的「戰逃反應」。2023 年的研究證實，4-7-8 呼吸法能有效減輕焦慮症狀，並提升整體生活品質。它讓你專注於呼吸，而非無止盡的煩惱，特別是在睡前，能幫助你舒緩緊繃的情緒和焦躁不安的神經。

減輕壓力

就算只練習短短 5 分鐘的 4-7-8 呼吸，也能顯著降低壓力和焦慮，同時增強你察覺和調節情緒的能力。

如何練習 4-7-8 呼吸法？

練習 4-7-8 呼吸法非常簡單，只要找到一個舒適的地方坐下或躺下即可。如果你希望藉此幫助入睡，建議躺下來練習。

準備動作： 將舌尖抵住上顎，門牙後方的位置，並在整個練習過程中保持舌頭不動。一開始練習時，呼氣時舌頭可能不易固定，可以試著稍微噘起嘴唇，會更容易上手。

以下是 4-7-8 呼吸法的步驟：

1. 徹底呼氣 (8 秒)： 輕輕張開嘴唇，發出「嘶」的聲音，用嘴巴徹底將氣吐光。
2. 鼻子吸氣 (4 秒)： 閉上嘴唇，用鼻子無聲地吸氣，同時在心中默數 4 秒。
3. 憋氣 (7 秒)： 屏住呼吸，在心中默數 7 秒。
4. 嘴巴呼氣 (8 秒)： 再次從嘴巴發出「嘶」的聲音，將氣呼出，同時在心中默數 8 秒。

當你再次吸氣時，就開始了一個新的呼吸循環。建議一次練習四個完整的呼吸循環。

剛開始練習時，你可能不會立即感受到明顯效果，甚至可能會感到輕微頭暈。這是正常的，請慢慢來，給自己一些時間適應。如果感到不適，隨時停下來休息，並喝點水。隨著時間和練習，4-7-8 呼吸法將會越來越有效。你可以根據自己的舒適度，逐漸增加完整的呼吸次數。

其他助眠技巧

如果 4-7-8 呼吸法仍不足以解決你的輕微失眠困擾，你可以將它與以下方法結合，效果會更好：

• 營造舒適睡眠環境： 戴上眼罩、使用白噪音機或耳塞，阻絕光線和噪音干擾。
• 放鬆身心： 播放放鬆音樂，或在睡前擴香薰衣草等精油。
• 調整生活習慣： 減少咖啡因攝取，並嘗試睡前瑜伽，幫助身體伸展放鬆。

如果 4-7-8 呼吸法對你效果不佳，也可以探索其他放鬆技巧，例如正念冥想或引導式想像，找到最適合自己的助眠方法。