職能治療師的觀點：時間區塊法簡介

時間區塊法是一種經過驗證的時間管理與注意力優化策略，特別適合需要深度工作、容易分心或有執行功能障礙的人。

📖什麼是時間區塊法？

定義： 將一天的時間劃分為固定的「區塊」，每個區塊專注於單一任務或相關任務群組，並在行事曆上明確標示。

核心原則：

• 一個時間區塊 = 一個焦點
• 預先規劃，而非被動反應
• 保護專注時間不受干擾

🧠 神經科學基礎：為什麼時間區塊法有效？

為什麼時間區塊法有效？

1. 減少任務切換成本

• 研究顯示：每次切換任務需要23分鐘才能完全恢復專注（University of California, Irvine）
• 時間區塊法-讓大腦持續在同一種認知模式，減少能量消耗

2. 降低決策疲勞

• 預先決定「何時做什麼」，節省認知資源
• 減少「接下來該做什麼？」的猶豫時間

3. 啟動深度工作狀態

• 大腦需要15-20分鐘進入專注狀態
• 連續的時間區塊讓你進入心流狀態

4. 強化執行功能

• 計劃、組織、啟動任務都是前額葉皮質的功能
• 規律使用時間區塊法，能訓練這些能力

🛠️如何實施時間區塊法？

步驟1：識別你的任務類型

將任務分為不同類別：

• 🎯 深度工作：需要高度專注（寫作、編程、分析）
• 📧 淺層工作：例行性任務（回信、整理檔案）
• 🤝 互動工作：會議、協作、社交
• 🧘 恢復時間：休息、運動、用餐

步驟2：了解你的能量節奏

辨識你的黃金時段：

• 🌅 早晨型：上午8-12點最清醒 → 安排深度工作
• 🌆 下午型：下午2-6點效率最高 → 安排重要任務
• 🌙 夜貓子型：晚上最專注 → 保護晚間工作時段

臨床建議： 大多數人的認知功能在起床後2-4小時達到高峰，這是深度工作的最佳時段。

步驟3：建立你的時間區塊架構

基礎範例（上班族）：

步驟4：設定邊界與保護機制

⛔ 在每個時間區塊期間：

– 關閉非必要通知

– 將手機設為專注模式

– 使用「請勿打擾」標示（如戴耳機、關門）

– 告知同事你的專注時段

✅ 允許彈性：

– 保留15-20%的緩衝時間處理突發狀況

– 每天至少一個「彈性區塊」可調整

步驟5：追蹤與調整

每週檢視：

– 哪些區塊最有效率？

– 哪些時段經常被打斷？

– 是否需要調整區塊長度？

– 能量節奏是否準確？

⚠️常見錯誤與解決方案

錯誤1：區塊排得太滿

• ❌ 問題：沒有緩衝，一個延誤全盤崩潰
• ✅ 解決：每個區塊間保留5-10分鐘轉換時間

錯誤2：區塊太長

• ❌ 問題：超過90-120分鐘後注意力下降
• ✅ 解決：深度工作最多90分鐘，中間休息

錯誤3：沒有保護邊界

• ❌ 問題：時間區塊被隨意打斷
• ✅ 解決：尊重自己的專注時段

錯誤4：過於僵化

• ❌ 問題：無法應對突發狀況而放棄整個系統
• ✅ 解決：保持20%彈性，允許調整而非完美主義

錯誤5：忽略休息

• ❌ 問題：連續工作導致效率下降
• ✅ 解決：休息也是生產力的一部分，必須排入時間表

📱推薦工具

數位工具：

• Google Calendar：基礎且功能完整
• Notion：可整合任務與時間規劃
• Sunsama：專為時間區塊設計
• Toggl Track：追蹤實際時間使用

類比工具：

• 紙本週計畫表：視覺化整週安排
• 時間軸筆記本：手寫有助於記憶與承諾
• 便利貼：彈性調整區塊

🧘職能治療師的臨床洞察

時間區塊法特別適合對象：

✅ 注意力不足過動症（ADHD） 

✅ 執行功能障礙 

✅ 焦慮症（減少不確定感） 

✅ 完美主義傾向（預設結束時間） 

✅ 慢性拖延症（降低啟動困難）

為什麼有效？

時間區塊法提供：

• 結構：減少決策負擔
• 預測性：降低焦慮
• 視覺化：具像化時間概念
• 成就感：完成區塊帶來正向回饋

🎯成功的關鍵心態

記住：

• 時間區塊法是工具而非枷鎖
• 目標是保護專注力而非完美執行
• 靈活調整比僵化遵守更重要
• 找到適合你的節奏，而非複製他人系統

今天就從一個90分鐘的深度工作區塊開始！