［前言］

2025 年台灣精神疾病統計顯示，約每 5 人就有 1 人面臨精神疾病（如憂鬱、焦慮等）。

依照世界衛生組織的研究，2020 年造成人類失能（disability）前十名的疾病，第一名是憂鬱症。

為什麼憂鬱症等精神疾病會越來越多？

根據哈佛大學易德醫師的研究，因為你吃錯了！營養的代謝失調，造成大腦無法產生能量，發揮功能。

Dr. Georgia Ede （喬治亞．易德醫師）是哈佛大學的精神科醫師，在 20 年的臨床工作後，她和許多同事都深感挫折，因為精神科的藥物副作用多，而且效果不彰；即使加上心理治療亦無明顯的進展。於是，中年的她再度入學哈佛公共衛生營養系研究所，深入探討。

2022 年她發表了一篇震驚醫學界的論文。她和法國的醫師友人在一間法國鄉下的精神科醫院，選擇了 31 位長期住院，而且藥物治療效果不佳的病人，包括有重度憂鬱症、雙極性躁鬱症、或情感性思覺失調的患者，接受三個星期的特殊飲食治療。共有 28 位患者完成療程，而每一位的精神症狀都大有改善；並且其「代謝症候群」（指體重、血壓、血糖、血脂不良，此與藥物副作用有關）也都有進步。有 18 位病患症狀好到可以出院，僅需少量的精神藥物維持；且有 12 位患者達到難得的「完全緩解」（full clinical remission）。

易德醫師因此獲得 Baszucki 大腦研究基金會頒發的第一屆「代謝心智健康獎」。

2024年，她出版了《Change your diet, change your mind》（改變飲食，改善心智）一書。該書詳述改變錯誤的飲食方式，是可以改善各種精神疾病的，不光是憂鬱症。本文主要便是根據這本書的論述而寫，雖然只以憂鬱症為代表。

憂鬱症的飲食介入，大致有三道：

• 生酮飲食 (ketogenic diet)  
• 無麩質飲食 (gluten-free diet)  
• 抗發炎飲食 (anti-inflammation diet)

茲分述如下：

［壹］生酮飲食 (ketogenic diet)

「生酮」意指「產生酮體」。

今分三點來解說：

• 人體的新陳代謝  
• 「高醣低脂」的飲食  
• 「低醣高脂」的 「生酮飲食」

1. 人體的新陳代謝

「新陳代謝」（metabolism）是指細胞將食物轉化為能量的一連串化學反應。食物的營養素分成蛋白質、脂肪、碳水化合物三大類 。

碳水化合物又稱醣類，包括甜食（糖果、果汁）和澱粉（米飯、麵包、麵食、馬鈴薯等），最後在小腸都分解為葡萄糖和果糖（果糖被儲存到肝臟，在此暫不討論），葡萄糖吸收到血液後稱之為血糖；血糖升高會刺激「胰臟」分泌「胰島素」(insulin)，胰島素將血糖帶入細胞內，因此可以降低血糖，因為血糖太高是會傷害身體細胞的。

血糖進入細胞內，是作為能量來使用，若有多餘的糖則儲存在肝臟和肌肉，稱為肝醣（glycogen)；再有多餘的糖，便在肝臟內轉化為三酸甘油酯，再運送到脂肪細胞儲存起來。儲存太多，便是肥胖啦！

2. 「高醣低脂」的飲食

近年的研究發現是碳水化合物吃得多才會肥胖。但多年以來，中外的飲食指導都是「高醣低脂」；尤其現代人吃更加精緻的甜食、白米、白麵包，也動得更少，所以肥胖症、糖尿病有增無減。

因為精緻碳水化合物吃得多，血糖容易持續升高，也刺激了胰島素的分泌持續增加。胰島素本來是為了降低血糖，但長期地胰島素升高，反而引起細胞的阻抗，讓胰島素發揮不了作用，無法降低血糖，此稱為「胰島素阻抗」（insulin resistance）。其實這也就是「早期的糖尿病」（prediabetes）和「發炎」（inflammation）的主要原因。

發生在大腦的情況略有不同，血糖是可以照樣進入大腦細胞，但是胰島素太高，在穿過「血腦屏障」（blood-brain barrier）時，會受到阻抗，無法進入大腦，來幫助血糖轉化為能量，於是造成大腦的能量缺乏，腦細胞萎縮，尤其在學習、記憶的中樞-海馬迴（hippocampus）首當其衝，造成失智或其他精神症狀。

因此，逆轉「胰島素阻抗」，乃是預防失智症和治療精神疾病的主要策略。

2022 年，另一位精神科女醫師 Dr. Cynthia Calkin 報告了驚人的消息：使用糖尿病的藥 metformin 來逆轉胰島素阻抗，能成功地改善每一位躁鬱雙極症（bipolar disorder）患者的憂鬱症狀。

而普通民眾，除了藥物之外，最有效的方法來逆轉「胰島素阻抗」，便是吃「生酮飲食」（ketogenic diet）！

3. 「低醣高脂」的「生酮飲食」

「生酮飲食」（ketogenic diet）在 1921 年便被用來治療小孩的癲癇症，近年來，發現處理 肥胖症、糖尿病、癌症，以及大腦的精神症狀，效果亦甚佳。前述易德醫師和友人在法國改善精神病人的症狀，便是用「生酮飲食」。

她們用的「生酮飲食」配方是：飲食的卡路里（熱量）

15～20 % 為蛋白質，75～80% 為油脂，5% 的碳水化合物；也就是「低醣高脂」的飲食，和傳統的「高醣低脂」飲食恰恰相反。

其實所謂的「傳統」，人類以五穀雜糧為主食也不過一萬年。而人類的基因演化了 250 萬年，都是以油脂和肉類為主的狩獵飲食啊！

如果我們以成人一天 2000 卡路里（Cal）來計算，5% 的碳水化合物便是 100 Cal = 25 公克（註：碳水化合物 1 公克 = 4 Cal ，蛋白質 1 公克 = 4 Cal，油脂 1 公克= 9 Cal ）。吃一碗飯大約有 240 Cal 的碳水化合物，所以嚴格的生酮飲食一天內只能吃不到半碗米飯，的確很不容易做到。如果循序漸進，先做到 10% 的碳水化合物，也就是晚餐吃半碗飯，早餐和中餐各吃 1/4 碗的飯或蕃薯、馬鈴薯，也許比較容易做到。

而攝取 75% 的油脂約等於 1500 Cal。實際上的操作，若是以一湯匙（Tablespoon）的油脂約 15公克= 135 Cal 來換算，一個人一天要用到 11 湯匙的油脂，也不是很容易做到。

我個人是盡量使用多一點的油、好的油（椰子油、豬油、草飼奶油、酪梨油、橄欖油），來炒蛋、炒菜、炒飯；或者把橄欖油、亞麻籽油加入生菜沙拉、熟蔬菜；也可以把椰子油加入熱湯、熱飯。

飯裡還可以同時加一些薑黃粉、少許黑胡椒（有抗發炎的效果）。煮一鍋飯後，放在冰箱裏冷卻，再挖出少許來炒飯吃更好，有所謂的「抗性澱粉」也。

此外，也可以多吃一些好的起司（cheese）、堅果、酪梨、花生、豬蹄膀…等含油脂高的食物。

我的早餐喜歡吃炒蛋加起司，另外喝熱的黑咖啡加椰子油、薑黃粉與黑胡椒。油脂吃得多，肚子便不覺得餓，少吃飯也就不會太困難。

吃水果宜盡量選比較不甜的芭樂、蕃茄、蘋果等；小心！ㄧ根中等大的香蕉大約 60 Cal ，相當於 1/4 碗的飯，我是在睡眠有困難時才會吃。

至於蔬菜，生的或熟的，熱量都很低，可以吃到飽。

如果嘴饞想吃零食，我是吃些堅果 、無花果乾、酸櫻桃，或弄一點紅棗枸杞湯來喝。

至於蛋白質的攝取，2026 年美國新的飲食指導有放寬上限，我們可以選用 20% 的蛋白質，也就是一天 2000 Cal 的飲食可以吃到 400 Cal =100 公克的蛋白質。

一顆雞蛋的蛋白質，大約 6 公克，如果你吃三顆雞蛋，還不到 20 公克的蛋白質呢！

一客 100 公克（ 1 盎司 = 28 公克）的豬排（牛排）大約有 25 公克的蛋白質；

一份 200 公克的雞腿，大約有 40 公克的蛋白質；   

鼓勵你還可以吃魚、蝦、排骨湯等。

但是要提醒你，蛋白質也是會刺激胰島素上升的。「生酮飲食」是指「高脂」，不是「大吃肉食」。

當血糖和胰島素都降低的時候，譬如透過劇烈的運動、斷食、「生酮飲食」，肝臟的細胞和腦細胞會燃燒脂肪，產生「酮體」（ketones)，讓身體從燃燒「葡萄糖」轉到燃燒「酮體」的「新陳代謝」模式，這種模式對身體十分有益。

燃燒「酮體」可以產生更快、更強大的能量；而且產生較少的自由基和破壞；也會增強免疫功能、自噬功能（回收損壞的細胞）、和神經再生的功能。

總之，學習盡量少吃 碳水化合物，多吃好的油脂，適量的蛋白質，讓身體處在「產生酮體」的狀態是明智的！不僅頭腦更清醒，也會讓你減輕體重、降低血壓、遠離糖尿病、保持青春！

註：如果你一天的卡路里設定在 1600 Cal，而不是 2000 Cal，當然所有的數量都要打八折。

又1：文中所提到的「草飼奶油」（grass-fed butter)、好的起司（法國起司、山羊起司 goat cheese）、椰子油、無花果乾、堅果（non-salted mixed nuts）…等，在好市多（Costco）可以找到。

又2：本文贊成吃飽和脂肪和膽固醇，他日將為文再論，在此不贅。

又3：如果你（妳）是懷孕哺乳中，或者小於 18 歲，或者 BMI 低於 20，又或者你使用糖尿病藥物 SGLT2 抑制劑（Jardiance），暫不適合開始使用生酮飲食！

有腎臟衰竭、厭食症、或吸毒等，亦不宜嘗試生酮飲食！

請繼續看《憂鬱症的飲食介入》～下

尚有：［貳］無麩質飲食

［參］抗發炎飲食 

敬請期待！

2026年5月20日完稿