［壹］前言

我大一的國文老師，何定生教授，勉勵我們台大醫科五五級的新生，在面對新環境的挑戰時，即使「我很痛苦，但我死不了！」
這句話，幫助我熬過了艱困的大一生活。

1970年代美國行為科學的研究人員發現：心理壓力越大的人，越容易罹患疾病，尤其是冠狀動脈心臟病；但是也有少數人卻能夠抵抗壓力，保持健康。研究發現，這些人有3C 的性格（Commitment, Control, Challenge），也就是他們有：

1. 願為工作、家庭獻身的意志力；
2. 處於逆境，仍具掌控的能力；
3. 面對挑戰時，能轉換危機為轉機。

這些人，學者 Kobasa 稱之具有 “Hardy personality”（堅毅的個性）；到了21世紀，心理學界改用 “Resilience”（堅韌）來稱呼。

［貳］何謂 Resilience（堅韌或堅韌力）

堅韌（Resilience）
指人面對逆境和打擊，能夠迅速復原，不被擊垮的能力；甚且能夠成長，讓身心更健全。

AI鉅擘黃仁勳不諱言他年少時，曾經洗廁所、洗碗盤，而且盡力做好。他勉勵史丹佛大學的學生說：「要成功，就要歷經大量的痛苦和折磨，才能磨練出 resilient 的人格特質。」
而這正是人生成功的關鍵。

大企業家馬斯克（Elon Musk）也曾經睡在辦公室，白手起家，歷經破產、失敗；但他堅持理念（做電動車），終於谷底翻身，成為世界首富。

北宋的大儒蘇東坡，飽經憂患拂逆，仍然豁達樂天，「可以把失意變成詩意」；在被貶謫的海南，努力建設、講學、詩作⋯，讓世世代代的後人懷念不已。

他們都具有堅毅不屈（resilient, 形容詞）的個性。

做到能堅毅不屈、百折不撓的堅靱 Resilience ，不僅僅是個人的成長，更是人類賴以存活，並且成功地演進的力量。

研究發現，發展出 Resilience（堅韌力）在神經解剖學、神經生理學、與神經化學上都有反應的途徑可循。它有源自於「遺傳基因」的基礎，但有更多被後天環境所塑造，而造成不同的「基因表現」。此即所謂的「表觀遺傳學」（Epigenetics）。
譬如同卵雙生的雙胞胎，基因相同，樣貌相似，但若成長環境不同，則兩人所表現的個性會迥然不同。
我們先來看看正常的壓力時的生理反應是如何？

［參］壓力的生理反應

人在面對 壓力（stress）時，自然的生理反應，先是大腦的杏仁核（Amygdala）感受到威脅、害怕、與焦慮，將之傳達到反應中樞 ～下視丘（Hypothalamus）。下視丘的第一道命令是透過 交感神經系統（SNS），刺激「腎上腺髓質」，分泌 腎上腺素（Adrenaline）和 正腎上腺素（Noradrenaline）來應急，譬如會心跳增加、血壓升高、跑得快！

下視丘的第二道命令是啟動 內分泌系統，經過 腦下垂體，刺激「腎上腺皮質 」產生皮質醇（Cortisol)，所謂的「壓力荷爾蒙」。它繼續提升血糖能量，以應付危機。

但，長期反覆的壓力，使得 正腎上腺素（Noradrenaline）持續增加，則會讓人更焦慮、傷害大腦。

皮質醇（Cortisol）若長期居高不下,則類似長期服用「美國仙丹」，會造成 免疫力降低，血壓高、血糖高，大腦的記憶中樞～海馬迴（Hippocampus）萎縮，長期皮質醇高更會使得杏仁核與 前額葉（PFC）之間的神經連結迴路斷線！

總之，長期慢性的壓力，造成身心的危害甚鉅。

［肆］Resilience 的神經科學研究

為什麼長期壓力會傷害大腦？

長期壓力、焦慮時，牽涉到大腦的杏仁核、下視丘、海馬迴、前額葉等，彼此之間的神經連結會受損。
若想要克服壓力與焦慮，並增強 堅韌力 Resilience ，則得加強前額葉區（Prefrontal Cortex PFC）本身的功能和它與其他區域的迴路連結。

前額葉（PFC）是人腦最高層級的管控區，它計劃、整理、判斷、作決策；它管理你的思想、行為、與情緒（免得衝動）。而「長期的壓力」正是它的毒素。

長期壓力造成皮質醇（Cortisol）持續偏高，除了海馬迴，也會導致杏仁核 以及額葉（Frontal lobe, 包括 PFC）的萎縮與失能。

過高的正腎上腺素（Noradrenaline），則會「開啟」位於前額葉PFC的神經突觸（synapses）周圍的「鉀離子通道」，使得PFC的神經連結與功能大為減弱；它同時還會增強 在原始迴路（杏仁核區）容易焦慮的情緒反應。

倘若前額葉的功能減弱，對於需要周全考慮和應付的壓力則力有不迨。

如何增強大腦前額葉功能？

期待 前額葉的功能正常運作，需要有「適量」的 正腎上腺素，來刺激 位於前額葉區的 alpha-2A 交感神經接受體，「關閉」其附近的「鉀離子通道」，才能加強 PFC 的突觸的連結與 認知功能。

耶魯大學神經科學家 Amy Arnsten 發現一種藥物 Guanfacine（胍法辛，長效型稱 Intuniv），可以「選擇性」地刺激 PFC 的 alpha-2A 接受體（receptors） ，以增強前額葉（PFC）的功能。
此藥於 2009 年獲 FDA 批准，用於治療 注意力不集中過動兒（ADHD）和被虐兒，正因為彼等的前額葉 PFC 功能有缺損也；對於老年人的失智症，此藥也有希望小兵立大功。

若要增強前額葉 PFC 的功能，除了

1. 用藥物以外；

2. 「認知行為療法」(Cognitive Behavioral Therapy）也被認為是有效的方法。

   在本系列身心安頓之4《沒魚蝦也好～談理情療法 REBT》 便是認知行為療法 CBT。

3. 規律的運動，

   良好的營養，

   朋友的支持，

   健全的作息，

   都可以保護 PFC 的功能。

4. “Mindfulness “ 邇來甚被推崇，常被翻譯為「正念」，其實就是訓練自己「專注」在當下。

   吃飯時要專注，

   讀書時要專注，

   打拳時要專注，

   開車更要專注，

   畫畫要仔細觀看，

   談話要專心聆聽，

   生活中隨時可練習「專注」，以發展前額葉；相反的，整天看手機，研究顯示是有害大腦的。

5. “Mindfulness meditation “

   （專注的靜坐）更是獲得好評。你可以找一個安靜的地方坐下，專注於「吸」和「呼」，慢慢地、不假思索地；如果一定要有一個意念來集中，則可以專注於「吸入安寧祥和，呼出焦慮不安」；或者（為有信仰的人）可專注於「吸入天主的愛，呼出利他心 altruism」。

6. 更簡單一點，慢慢地「深呼吸」，就可以立刻減輕壓力了！

[伍］結語

Resilience （堅韌力）原來是人類存活與演進的基礎。
但處於今日壓力無所不在的社會，人們普遍心力交瘁；心理疾患日益增多；加上老年社會的來臨，失智的困擾亦有增無已。

因此每個人要建立起自我的堅韌力（resilience ）就顯得更加重要了！
因為堅韌不拔、堅毅不屈的人，才有能力面對逆境，在生活中找到希望與樂趣，讓生命有意義；不至於長期憂鬱，失去健康與快樂。

其實，我們也慶幸活在現代，現代的「表觀遺傳學」告訴我們，後天環境的塑造重於先天的遺傳；二十世紀末又發現大腦有可塑性，即使腦神經受傷也可以有「神經新生」(Neurogenesis）的希望。
詳見本人2024元旦的《神經修復的鎖鑰～BDNF》 一文。

增加Resilience （堅韌力）的策略，竊以為～

1. 過健康的生活型態(lifestyle):

   正確的飲食，

   規律的運動，

   良好的睡眠，

   妥善的壓力調適（尤其接近大自然） 。

   並且增強 大腦前額葉（PFC）的功能，如［肆］所述。

   因為有健康的身體和健全的大腦前額葉，才有奮鬥、抗壓的本錢！

2. 從小培養「做家事」，不要慣成「茶來伸手，飯來張口」的「草莓族」。吃苦耐勞，才能迎接磨難。

   我13歲剛上初中一年級，母親便住院開刀兩個月 ，於是我上學當班長，放學當「主婦」；背著書包上菜市場買菜（沒有冰箱），再回家劈柴升火煮三餐。個人感覺馬上堅韌、成長許多！

3. 發展良好的人際交往，守望相助，並勉勵過有意義的服務人生。
4. 最後，寫「自我分析」的日記，可以勉勵自我，產生力量。

我在人生谷底時曾自勉寫道：「黑暗總會過去，黎明終將來臨；我的人生不會永遠都這麼糟糕的！」
我也曾在努力辦事後，仍遭拂逆，哭一場以後，學習耶穌在山園的祈禱：「父啊！就照祢的旨意吧！」「祢是大老闆，這是祢家的事。」

盡人事後，聽天命，不執著己意，乃有平安；知足乃有常樂。

有了堅韌的毅力，有了健康的身、心、靈，才能做到證嚴法師說的：「我不求一切順遂、萬事如意，但求有克服困難的勇氣和毅力！」

全文完
2025年9月5日