眾所周知，BDNF可促進神經可塑性、提高心理表現並延緩與年齡相關的認知衰退。BDNF是一種蛋白質，可以被認為是肥料，或者是我們大腦的「奇蹟生長劑」。BDNF幫助大腦建立新的連接、修復衰竭的腦細胞並保護健康的腦細胞。保持足夠濃度的BDNF可以保護我們的大腦免受阿茲海默病和帕金森病等神經退化性疾病的侵害。

當BDNF濃度高時，獲取新知識毫不費力，寶貴的記憶和新學到的技能得以保留，整體來說會感到更快樂（這是我們所有人所追求的）。就像運動鍛煉和曬太陽一樣，更高濃度的BDNF甚至可以被認為是一種天然的抗憂鬱藥。

 什麼是BDNF？

“BDNF”是「腦源性神經滋養因子」的縮寫。顧名思義，生長因子是調節細胞生長和增殖的化學物質。它們還阻斷導致細胞死亡的機制。BDNF存在於身體的許多部位，但最集中在大腦中，眾所周知，大腦會發揮以下作用：

• 刺激新神經元的生長

新腦細胞的形成或「神經發生」始於子宮。在成年人中，神經發生主要發生在海馬體中，海馬體對記憶和持續學習至關重要。如果沒有適當的照顧，它可以在成年早期停止。BDNF刺激新神經元的生長，增強思維能力並長時間保持敏銳。

• 幫助神經元連接的形成和加強

突觸發生是一個通過形成稱為「突觸」的結構連接不同腦細胞的過程。這些連接對於細胞間通訊和長期記憶很重要。BDNF刺激突觸發生並使突觸更有效地傳輸信號。它還會誘導稱為「樹突」的神經分支的生長，這也有助於加速細胞信號傳導。

• 促進大腦的可塑性和適應性

你還記得第一次學習如何閱讀嗎？起初很慢，但隨著練習變得更好，任何反複使用的新技能也是如此。通過促進突觸發生和樹突生長，BDNF有助於重新連接大腦，使人們能夠適應新環境。

當BDNF濃度低時，我們難以學習新事物、阿茲海默症和其他形式的癡呆症、憂鬱和情緒波動則更為常見。有沒有覺得你無法在星期一的一早就進到工作的狀態？有腦霧情況嗎？這可能是您的BDNF濃度下降的關係。

那麼我們如何增加BDNF的產量呢？

• 運動健身

我們都聽說運動會釋放多巴胺，也就是會讓您身體感覺良好的神經遞質，可以減少疼痛感並改善整體健康狀況，但它也是增加BDNF產生的首要方法。短時間的運動鍛鍊以及持續時間較長的運動可以顯著提高體內BDNF的濃度——因此請繼續有氧，如衝刺、跳躍和重訓等運動。

• 深度的修復性睡眠

改善睡眠品質似乎是讓一切變得更好的一件事，但深度睡眠是BDNF在體內實際釋放的地方，因此更頻繁地深度睡眠會有更多BDNF釋放——進而改善認知功能和表現。

• 花時間與朋友和家人在一起

一個豐富的社會環境，包括親密、真實的關係，也被證明可以促進BDNF。我們與對我們的生活有意義的家人和朋友相處得越多，我們就能擁有越多的關係。與他人一起歡笑和微笑是提高BDNF的好方法；另一方面，孤立則已被證明會減少BDNF，而這會導致憂鬱和孤獨。

是什麼讓BDNF減少？

• 糖

在大腦中，過量的糖會損害我們的認知能力和自我控制能力（吃一點糖會刺激對更多糖的渴望！）。糖在大腦的獎賞中心有類似藥物的作用；最重要的是，它直接影響BDNF的產生。

壓力

壓力是生存的關鍵，但壓力太大可能有害，並導致BDNF減少，從而破壞免疫系統。持續數週或數月的慢性情緒壓力會削弱免疫系統，導致高血壓、疲勞、憂鬱、焦慮甚至心臟病。

• 孤立

研究表明，感到孤獨的人有更多的健康問題，而且在許多情況下會早逝。由於這些原因，孤立或缺乏有意義的精神刺激會導致BDNF下降。

總結：

腦源性神經滋養因子（BDNF）在神經元存活和生長中起著重要作用，這對學習和記憶至關重要。有許多自然方法可以提高這種強大基因的產量，有些方法很簡單，比如花點時間大笑並到戶外活動、控制飲食和運動鍛煉是每天改善認知功能和表現的簡單方法。

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