眾所周知,BDNF可促進神經可塑性、提高心理表現並延緩與年齡相關的認知衰退。BDNF是一種蛋白質,可以被認為是肥料,或者是我們大腦的「奇蹟生長劑」。BDNF幫助大腦建立新的連接、修復衰竭的腦細胞並保護健康的腦細胞。保持足夠濃度的BDNF可以保護我們的大腦免受阿茲海默病和帕金森病等神經退化性疾​​病的侵害。

當BDNF濃度高時,獲取新知識毫不費力,寶貴的記憶和新學到的技能得以保留,整體來說會感到更快樂(這是我們所有人所追求的)。就像運動鍛煉和曬太陽一樣,更高濃度的BDNF甚至可以被認為是一種天然的抗抑鬱藥。

 什麼是BDNF

“BDNF”是「腦源性神經營養生長因子」的縮寫。顧名思義,生長因子是調節細胞生長和增殖的化學物質。它們還阻斷導致細胞死亡的機制。BDNF存在於身體的許多部位,但最集中在大腦中,眾所周知,大腦會發揮以下作用:

  • 刺激新神經元的生長

新腦細胞的形成或「神經發生」始於子宮。在成年人中,神經發生主要發生在海馬體中,海馬體對記憶和持續學習至關重要。如果沒有適當的照顧,它可以在成年早期停止。BDNF刺激新神經元的生長,增強思維能力並長時間保持敏銳。

  • 幫助神經元連接的形成和加強

突觸發生是一個通過形成稱為「突觸」的結構連接不同腦細胞的過程。這些連接對於細胞間通訊和長期記憶很重要。BDNF刺激突觸發生並使突觸更有效地傳輸信號。它還會誘導稱為「樹突」的神經分支的生長,這也有助於加速細胞信號傳導。

  • 促進大腦的可塑性和適應性

你還記得第一次學習如何閱讀嗎?起初很慢,但隨著練習變得更好,任何反複使用的新技能也是如此。通過促進突觸發生和樹突生長,BDNF有助於重新連接大腦,使人們能夠適應新環境。

當BDNF濃度低時,我們難以學習新事物、阿茲海默症和其他形式的癡呆症、抑鬱和情緒波動則更為常見。有沒有覺得你無法在星期一的一早就進到工作的狀態?有腦霧情況嗎?這可能是您的BDNF濃度下降的關係。

那麼我們如何增加BDNF的產量呢?

  • 運動健身

我們都聽說運動會釋放多巴胺,也就是會讓您身體感覺良好的神經遞質,可以減少疼痛感並改善整體健康狀況,但它也是增加BDNF產生的首要方法。短時間的運動鍛鍊以及持續時間較長的運動可以顯著提高體內BDNF的濃度——因此請繼續有氧,如衝刺、跳躍和重訓等運動。

  • 深度的修復性睡眠

改善睡眠品質似乎是讓一切變得更好的一件事,但深度睡眠是BDNF在體內實際釋放的地方,因此更頻繁地深度睡眠會導致更多BDNF釋放——進而改善認知功能和表現。

  • 花時間與朋友和家人在一起

一個豐富的社會環境,包括親密、真實的關係,也被證明可以促進BDNF。我們與對我們的生活有意義的家人和朋友相處得越多,我們就能擁有越多的關係。與他人一起歡笑和微笑是提高BDNF的好方法;另一方面,孤立則已被證明會減少BDNF,而這會導致抑鬱和孤獨。

是什麼讓BDNF減少?

在大腦中,過量的糖會損害我們的認知能力和自我控制能力(吃一點糖會刺激對更多糖的渴望!)。糖在大腦的獎賞中心有類似藥物的作用;最重要的是,它直接影響BDNF的產生。

  • 壓力

壓力是生存的關鍵,但壓力太大可能有害,並導致BDNF減少,從而破壞免疫系統。持續數週或數月的慢性情緒壓力會削弱免疫系統,導致高血壓、疲勞、抑鬱、焦慮甚至心臟病。

  • 孤立

研究表明,感到孤獨的人有更多的健康問題,而且在許多情況下會早逝。由於這些原因,孤立或缺乏有意義的精神刺激會導致BDNF下降。

總結:

腦源性神經營養因子(BDNF)在神經元存活和生長中起著重要作用,這對學習和記憶至關重要。有許多自然方法可以提高這種強大基因的產量,有些方法很簡單,比如花點時間大笑並到戶外活動、控制飲食和運動鍛煉是每天改善認知功能和表現的簡單方法。

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