［貳］無麩質飲食（gluten-free diet）

小麥磨成的麵粉含有gluten ，它是一種富有彈性的蛋白質，俗稱「麵筋」，今翻譯成「麩質」。但這個翻譯並不好，因為「麩質」讓人誤以為它存在於麥麩裏，其實它是存在於小麥的胚乳（endosperm）內，也就是白麵粉裏，麵粉裡的麩質會造成腦神經的傷害。

人類在250萬年的演化中，懂得栽種小麥食用小麥，只是最近一萬年的事，人類還沒有演化出有足夠的酵素（enzymes）來完全消化「麩質」這種蛋白質，使它分解為可以吸收的個別胺基酸。

此種消化不完全的蛋白質片段，稱為「胜肽」（peptides），身體不認識它，遂產生抗體，發生過敏反應或者是更嚴重的「自體免疫」疾病：「乳糜瀉」（celiac disease）。

 乳糜瀉患者的小腸絨毛和腸壁細胞會受到破壞，產生腹瀉、「腸漏症」，引發大腦「發炎」！

除了乳糜瀉，有更多人會出現倦怠、皮膚疹、關節疼痛……等等麩質不適應的症狀；在小孩則會出現營養不良、發育遲緩、注意力不集中過動症（ADHD）等。

研究發現，思覺失調症、自閉症、雙極性躁鬱症的患者，最容易對麩質產生抗體；思覺失調的患者甚至會有高達四倍的抗體出現。

因此也有研究指出，在停止食用小麥製品後，上述精神疾病以及憂鬱症、焦慮症、頭痛等均會改善。

為什麼小麥麩質過敏的問題近年才浮現出來？因為美國洛克菲勒基金會為了解決世界糧食不足，1943年在墨西哥成立了「國際玉米小麥改良中心」，將小麥雜交，培育出新品種。新品種長得矮小，生長快速，產量大增，口感又佳，普遍被栽種，號稱「綠色革命」。主其事的美國遺傳學家 Dr. Borlaug，因此獲得1970年諾貝爾和平獎。

但新品種的小麥雖然養活更多人口，卻也養出許多健康問題，例如其麩質含量高出幾十倍，造成更多的人對麩質不適應，因為它們沒有先做過人體的安全試驗。

所以，麵包、餅乾、蛋糕、披薩、麵食……等，雖然好吃、誘人，為了健康，為了避免失智和大腦受傷，還是忌口吧！或者改選擇「無麩質」的米蛋糕、米漢堡、米苔目、米粉、麻糬、草仔粿……。

［參］抗發炎飲食（anti-inflammation diet）

體內自由基太多，造成的「氧化破壞」（oxidative stress）和「發炎」（inflammation）是大多數慢性疾病的肇因。大腦是最精密又脆弱的器官，一旦發炎，便造成大腦損傷慘重。最好的「抗發炎」飲食，便是避免食用：

• 精緻碳水化合物
• 精煉的蔬菜油
• 精緻碳水化合物

1. 精緻碳水化合物

包括甜點、糖漿、沙拉醬、烘焙糕餅、含糖飲料，及白麵包、白米飯等，它們會快速升高血糖，高血糖會促進「發炎」，而對全身細胞產生毒害。

因為過多的糖喜歡和蛋白質、脂肪結合成黏稠的「糖化終產物」（AGEs）。它會造成人體的衰老。您從檢驗糖尿病的「糖化血色素」（HbA1c）數值的高低，便可以看出自己老化的速度為何。

在大腦，有負責免疫警衛的「小膠質細胞」（microglia），它一旦偵測到有 AGEs 出現時，會釋放出大量的「自由基」來摧毁它們，造成周遭組織的「氧化破壞」；小膠質細胞同時也會發出警訊，啟動發炎性的「細胞激素」（cytokines）到血液、骨髓中，徵集白血球來協助清除 AGEs 並修復組織。

不幸的是，大多數的人每一餐都在吃喝「精緻碳水化合物」，以致大腦不斷地有高血糖和 AGEs 的產生，消耗掉大腦有限的抗氧化物後，遂點燃了難以撲滅的「慢性發炎」和「氧化破壞」。

醫學上已經確定「憂鬱症」和大腦的「慢性發炎」，是緊密相關的。

自由基造成的「氧化破壞」對任何地方都不好，但發生在大腦是最嚴重的。因為大腦產生的「抗氧化物」（antioxidant）不多，不容易清除自由基。

而且大腦的細胞膜有許多的 DHA 和 arachidonic acid（花生四烯酸），這兩樣是「多元不飽和脂肪酸」，有多個脆弱的「雙鍵」連結處，特別容易受到「氧化」的破壞。

精緻的甜食，原來不僅催人老（膠原蛋白破壞）、傷心（血管內皮細胞受傷），也傷腦（發炎）啊！

2. 精煉的蔬菜油

蔬菜的種子經過煉油廠精煉出「蔬菜油」，是20世紀初才出現的事，它對人體的健康非常不利！

蔬菜的種子（如葡萄仔、玉米、大豆、芝麻、花生、葵花籽、棉花籽……等，歷經壓榨、高溫、萃取、漂白、過濾、除色、脫臭……等13道手續精煉，其間還使用到有毒性的己烷（hexane）。最後的成品晶瑩剔透，還貼上「美言」，但是營養流失，危機暗藏！

蔬菜種子油由於價格便宜，利潤高，故普遍被使用；但是它們含有非常高的「亞麻油酸」（Linoleic acid），一種屬於 omega-6 的「多元不飽和脂肪酸」，因其分子具有多個「雙鍵」，遇到高溫時，容易產生有害的「脂質氧化物」和「反式脂肪」，造成人體的「發炎」反應、代謝異常，危害健康甚鉅。

相反的，同屬於「多元不飽和脂肪酸」的 omega-3 脂肪酸，雖然也是怕熱，通常不用來烹煮，而是直接服用，卻有「抗發炎」的效果。例如 DHA 可以幫助消除大腦的發炎；EPA 有助身體其他部位的抗發炎。Omega-3 的油，除了DHA 和 EPA，還有植物性的 ALA（alpha-linolenic  acid），也具有抗發炎的功效 。

Omega-3 的油雖然有益健康，但不用吃太多，一天食用1.5公克（1500mg）便已足夠。

但現代人攝取太多的 omega-6「蔬菜油」，大約是20倍於 omega-3 的油，所以身體容易「發炎」，難以自癒。

攝取 omega-6 與 omega-3 的比例以2:1 為佳（為減少發炎）；換句話說 omega-6 的油也不需要多用，一天用 3 公克便夠。

由於動物性的油脂已經含有部分的 omega-6 花生四烯酸；以「單元不飽和脂肪酸」為主的果實油（橄欖油、酪梨油）內，也含有ㄧ些 omega-6 的油，故若有食用此兩者，其 omega-6 的含量為身體的需求已經足夠。完全不使用「蔬菜種子油」，身體不至於缺乏 omega-6 脂肪酸的。

一般烹調，推薦使用的橄欖油（olive oil）和 酪梨油（avocado oil），屬於「單元不飽和脂肪酸」為主的油，因為其分子結構只有一個雙鍵，比較少有氧化和發炎的問題。

至於含「飽和脂肪酸」較多的動物油（豬油、草飼奶油）及椰子油，則完全沒有雙鍵的連結，那就是更穩定、更不怕高溫的好油了。飽和脂肪和膽固醇長久以來被污名化，一般人不太敢食用，他日將另為文平反，在此不贅。

由「精煉的蔬菜油」和 「精緻碳水化合物」所造成的「發炎」和「氧化破壞」，還會導致大腦內許多的「神經傳導物質」(neurotransmitters）不平衡，令精神疾病雪上加霜。

在正常的狀況下，食物裏的蛋白質分解成各種胺基酸，其中「色胺酸」（tryptophan）被腸道吸收，進入大腦後，會合成大腦「血清素」（serotonin），可調節情緒的穩定；到了夜晚又轉化成為「褪黑激素」（melatonin），來幫助睡眠。

另外還有一些「色胺酸」則會經過 KYN 的途徑，生成「麩胺酸」（glutamate）和 GABA 等「神經傳導物質」。

「麩胺酸」是刺激性的神經傳導物質，而 GABA 是鬆弛性的神經傳導物質，兩者在大腦保持平衡運作。

然而過度的「發炎」和「氧化破壞」卻會打破此種平衡穩定。此時「色胺酸」被挪用來製造大量的「麩胺酸」，而減少了其他「血清素」、「褪黑激素」及「GABA」的產生。

極大量的「麩胺酸」會造成「興奮性神經毒害」（excitotoxicity），損毀 蛋白質、細胞膜、DNA、粒線體等，後果嚴重。這是2022年科學家在憂鬱症、雙極性躁鬱症、思覺失調、強迫心理症、和阿茲海默症患者的腦袋裏發現的特徵。可見大腦退化和精神疾病的肇因，就是大腦「發炎」了！

［結語］

要怎麼樣來「抗發炎」呢？

易德醫師認為要保護頭腦，不在於「添加」什麼補品，而是要「袪除」肇致發炎的罪魁禍首，才是釜底抽薪的治本之道。

晚近，「加工食品」，或稱「超加工食品」（ultra-processed foods），特別被提醒有害健康，因為它就是上述的 1.精緻的碳水化合物 + 2.精煉的蔬菜油 +重口味的調味添加物。 當然，如果是含有麩質的麵食，那更是火上澆油了！

君不見各家超商食品店，架上堆的泰半是泡麵、洋芋片、炸薯條、火鍋料、碳酸飲料、果汁、酒、各式糕餅點心……等等過度加工與包裝的食品。街頭最熱絡的店家，是添加了有害健康的「高糖」、「高果糖玉米糖漿」或「人工甜味劑」的「手搖飲」、「珍珠奶茶」！

最諷刺的是 ，連精神科醫院的福利社也都充斥著傷害大腦健康的垃圾食品。患者一邊吃藥，一邊吃傷害大腦健康的食物，怎麼可能會好起來呢？

現今外食族有增無減，為了迎合口味，為了增加利潤，餐館會捨棄蔬菜油，而用橄欖油嗎？會不添加味精、各種調味料，而煮原味嗎？

國人的健康令人憂心：糖尿病人口已超過12%，

「糖尿病前期」的人口還要乘上兩三倍，慢性腎臟病的人口也超過10%，有脂肪肝人口接近½，失智症和精神疾病的人數也一路攀升到病房一床難求。

健康是要靠自己的！建議您，盡量自己在家開伙吧！省錢又健康。其實市場到處都有，買些新鮮的雞蛋、肉品、蔬菜水果、糙米、好油，自己下廚不會太難的。出門最好也自備茶水。

本文建議的內容，雖曰為憂鬱症患者的飲食介入，其實為其他的精神疾病患者，甚至為正常的人也都一體適用。當然，還要加上運動、日照、規律作息、心靈修練，才會「更健康」！祝福您自愛自強！

                ～全文完

作者：黃冠球 醫師