壓力並不總是壞事，它可以幫助我們保持專注且能夠應對工作上的挑戰。但在現今忙碌的社會，工作往往看起來像是情緒的雲霄飛車。長時間工作、緊迫的期限和不斷增加的需求會讓你開始擔心、疲憊和不知所措。當壓力超過你能應對時，它就不再是助力，且會對你的工作表現、身心狀況造成損害。

你無法控制工作中的所有事情，即便身處困境，也不代表你毫無力量。如果工作壓力影響你的表現、健康或個人生活，那麼是時候採取行動了。無論你從事什麼職業、有什麼抱負或工作壓力有多大，都有許多方法可以緩解壓力，並重新獲得工作上的掌控感。

常見的工作壓力包括：

• 害怕被解僱
• 由於裁員導致加班時間增加
• 為滿足不斷提高的期望而面臨的壓力，但工作滿意度卻沒有提高
• 始終保持最佳表現的壓力
• 缺乏在工作中的自主性和決策權

工作壓力警訊

當在工作中感到不知所措時，你會失去信心，並可能變得憤怒、煩躁或孤僻。其他工作壓力過大的跡象和症狀包括：

• 感到焦慮、煩躁或憂心
• 冷漠，對工作失去興趣
• 睡眠問題
• 疲勞
• 注意力不集中
• 肌肉緊張或頭痛
• 胃部問題
• 社交退縮

如何緩解工作壓力?

秘訣 1：和同事/家人朋友聊聊

有時，最好的減壓方法就是與親近的人分享壓力。說出來並獲得支持和同情（尤其是面對面）可以是發洩情緒和恢復平靜的一種非常有效的方式。對方不必「解決」你的問題，只需要成為一個好的傾聽者。

向同事尋求支持。在工作中擁有堅實的支持系統可以幫助你緩解工作壓力的負面影響。如果你在工作中沒有親密的朋友，建議多與同事建立關係，瞭解對方的興趣、想法和需求，透過有效的溝通和互動，不僅能促進工作上的合作和協調，也能建立良好的工作情感，讓工作變得更加愉快且有意義。

另一個強大的支持系統來自朋友和家人，它們對於管理生活各個方面的壓力也極為重要。因為，越孤獨、越孤立，你就越容易受到壓力。

如果覺得在工作或空閒時間沒有人可以求助，那麼建立新的友誼永遠不會太晚。透過參加課程、加入社團或志工服務來結識具有共同興趣的新朋友。除了擴大你的社交網絡之外，幫助他人——尤其是那些心存感激的人——可以帶來巨大的快樂，並有助於減輕壓力。

秘訣 2：吃得營養 規律運動 保持身體健康

當你過度專注於工作時，很容易忽略健康。但是，當你吃得營養、規律運動，你就會變得更強壯，更能抵抗壓力。照顧好自己並不需要徹底改變生活方式。即使是小事也能振奮你的情緒，增加能量。

騰出時間規律運動。有氧運動(提高心率、出汗的活動)是提升情緒、增加能量、集中注意力和放鬆身心非常有效的方法。有節奏的運動，如步行、跑步、跳舞等，尤其能舒緩神經系統。為了能有效緩解壓力，請嘗試每天進行至少30 分鐘的運動。

當工作壓力越來越大時，試著快速休息一下，抽離壓力現場。如果可能的話，到外面散步，運動可以幫助你恢復平衡。

選對食物也對你的感受產生巨大影響。例如，少量多餐、健康飲食都可以幫助你穩定血糖。這可以保持你的精力和注意力，並防止情緒波動。另一方面，低血糖會讓你感到焦慮和煩躁，吃太多會讓你昏昏欲睡。

盡量減少糖和精緻碳水化合物。感到壓力時，你可能會想吃含糖零食、餅乾或炸物等。但這些「好吃」的食物會迅速導致情緒和能量下降，使壓力惡化，而不是改善。減少攝取會對情緒產生不利影響的食物，例如咖啡因、反式脂肪以及化學防腐劑或荷爾蒙含量高的食物。

多吃 Omega-3 脂肪酸可以提振心情。最好的來源是富含脂肪的魚類（鮭魚、鯡魚、鯖魚、鯷魚、沙丁魚）、海藻、亞麻籽和核桃。

避免尼古丁。當你感到壓力時抽菸或許看起來會平靜下來，但尼古丁是一種強大的興奮劑，會導致更高的焦慮。

適量飲酒。酒精似乎可以暫時減輕你的憂慮，但過度飲酒也會導致焦慮，隨著酒精的消退，會對你的情緒產生不利影響。

秘訣3：每天要睡滿睡好

你可能覺得自己沒有時間睡一整晚，但睡眠不足會影響白天的工作效率、創造力、解決問題的能力和集中注意力的能力。休息得越好，就越能調適工作壓力。

改變作息提高睡眠品質。例如，每天固定時間睡覺和起床、控制飲食、並調整睡眠環境。目標是每晚 8 小時(也是成年人保持最佳狀態所需的睡眠時間)。

• 確保床舒適。嘗試不同的床墊、枕頭。
• 睡前一小時關閉螢幕。電視、平板電腦、智慧型手機和電腦發出的光會抑制人體褪黑激素的產生，並會嚴重擾亂你的睡眠。
• 睡前避免刺激性或有壓力的活動，例如趕工作。相反，應專注於安靜、舒緩的活動，例如閱讀或聽輕音樂，同時保持燈光較暗。

壓力和輪班工作

夜班、早班或輪班工作會影響睡眠品質，進而影響工作效率和表現，使你更容易感受壓力。

• 晚上醒來時讓自己暴露在明亮的光線下，並在工作場所使用明亮的燈或模擬日光的燈泡，以調整你的睡眠-覺醒週期。然後，在回家的路上戴上墨鏡來阻擋陽光並促進睡意。
• 減少連續夜班或不定期輪班的次數，以防止睡眠不足的情況加劇。
• 避免頻繁輪班，進而保持固定的睡眠時間表。
• 白天消除臥室的噪音和光線。使用遮光窗簾或戴眼罩，關閉手機，並使用耳塞或聽舒緩音樂或白噪音阻隔噪音。

秘訣 4：規劃與優先順序

當工作壓力喘不過氣時，可採取以下減輕工作壓力的時間管理技巧：

1. 制定時間表。只工作不休息會倦怠，試著在工作和生活、社交間找到平衡。
2. 早點出門，即使早個 10-15 分鐘，也能讓你從慌忙趕路變成悠閒地開始一天。如果你總是遲到，請將手錶調快，創造額外的時間給自己並減輕壓力。
3. 適時休息。盡量在午餐時離開辦公室，幫助自己放鬆和充電，提升效率。
4. 建立健康的界線。通訊軟體的發達，讓現代人下班後還要回復Line訊息，感覺 24 小時都在待命。但放空是很重要的，盡可能在下班後或週末不要檢查電子郵件或接聽工作電話。
5. 不承擔過多責任。避免將事情安排得緊湊，如果你有太多事情要處理，請區分「應該做」和「必須做」的事情。將那些不必要的任務排在清單底部，並思考能否完全刪除它們。

減輕工作壓力的任務管理技巧

1. 優先順序。首先處理最急最重要的。如果有你最不想碰的事情，請儘早處理，如此一來你就不用煩惱、剩下的時間會更愉快。
2. 拆解任務。若大專案讓你不知從何開始，可拆解為好幾個小目標，每次專注達成一個目標，而不是一次承擔所有事情。
3. 委託責任。你不需要獨自承擔一切。學會放手，不再拘泥於每一個細節的掌控。這樣不僅能減輕壓力，還能提高整體工作效率。
4. 願意妥協。有時，如果你和同事或上司都能稍微調整一下期望，就能找到一個愉快的折衷方案，降低每個人的壓力。

秘訣 5：打破導致工作壓力的壞習慣

許多人因消極的想法和行為而加劇工作壓力，如果你能改掉這些習慣，你會發現壓力更容易應付。

1. 放棄完美主義。當你設定不切實際的目標時，其實是在為失敗鋪路，沒有人對你有這麼高的要求。
2. 翻轉負面想法。如果只關注負面的人事物，你會發現自己的精力和動力會被耗盡。試著以積極正向的態度，遠離消極的同事，肯定自己的成就感，即使沒有人注意到。
3. 不試圖控制無法控制的事。工作中有許多事都是我們無法控制的，尤其是其他人的行為。不要因為這些問題而感到壓力，應專注於你可以控制的事情，例如你選擇對問題做出反應的方式。
4. 幽默一下。適當地幽默能減輕工作壓力，當你或周圍的人開始過於嚴肅對待工作時，可以分享笑話或有趣的故事來輕鬆氣氛。
5. 整理工作環境。如果辦公桌或工作空間雜亂無章，請整理文件並丟掉雜物；知道每樣東西在哪裡可以節省時間並減輕壓力。

面對工作與責任

當感到不確定、無助或失控時，壓力會隨之增加。以下方法可以幫助你重拾工作掌控權。

1. 與主管討論你的壓力。健康快樂的員工工作效率更高，因此讓主管了解影響你工作表現的具體情況，而不是滔滔不絕地抱怨。
2. 確認工作職掌。向主管確認目前的工作職務和職責。你可能會發現，有些工作並不包含在執掌內，藉此可以讓主管了解工作已超出執掌進而討論重新分配工作的可能。
3. 申請轉調。如果組織夠大，或許也可以申調其他部門來逃離現況。
4. 要求承擔新的責任。如果長期以來一直做相同的工作，可以要求嘗試一些新的東西：不同的消費者、不同的銷售區域、不同產品線等等。
5. 休假。如果倦怠似乎不可避免，那就放自己大假、徹底休息。利用這個時間來恢復精力和重新評估自己的狀況。

在工作中尋找成就感

對工作感到無聊或不滿會產生壓力，並對身心健康造成嚴重的影響。但對許多人來說，有意義且有價值的工作只是個夢想。即使你無法改變現狀，但你仍可以在不喜歡的職業中找到目的和樂趣。

即使在一些看似單調的工作中，仍然可以著眼於自己的貢獻如何幫助他人。

專注於你喜歡的事物上，即使只是在午餐時與同事聊天。改變對工作的態度也可以幫助你重新獲得目標感和控制感。

管理者如何協助員工減輕工作壓力

1. 工作壓力可能會導致員工效率下降、流動率上升。不過，身為經理、主管或老闆，你可以幫助員工減輕工作壓力。第一步是扮演正面的榜樣，如果你能在壓力大的情況下保持冷靜，員工就更容易效法。
2. 跟員工聊聊，討論導致他們工作壓力的具體因素。有些問題，例如設備故障、人員不足或缺乏主管回饋，可能相對容易解決。決策的透明度、公司未來發展計畫等等公開資訊可以減少員工對工作和未來的不確定性。
3. 面對面認真聆聽會讓員工感到被傾聽和被理解，即便你無法改變狀況，也有助於減輕他們和你的壓力。
4. 以積極處理職場衝突。尊重每位員工；制定對騷擾的零容忍政策。
5. 讓同仁有機會參與影響其工作的決策，越多的參與，他們就會更投入。
6. 謹慎設定截止日期，避免不切實際的時間要求。確保工作量與員工能力和資源相對應，這樣可以減少壓力並促進更高效的工作結果。
7. 清楚表明你的期望。清楚界定員工的責任和目標；確保公平的管理並符合組織的價值觀。
8. 建立獎勵制度。口頭讚揚工作成就，並在組織內表揚。工作旺季過後盡可能安排相對輕鬆的任務，或安排聚會讓員工有互動的機會，以期提高工作效率與工作滿意度。

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