睡好覺的五要、五不要！
壹、［前言］
1995年，輔仁大學李寧遠院長（後來當校長）邀我去輔大開課：「健康促進與維護」。他先警告我：「很多學生不是睡過頭，就是上課打瞌睡，所以很多教授都不敢開早上8點到10點的課。」
因此，我的第一堂課便是「如何睡個好覺，上課精神好！」
我告訴學生早餐要吃高蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶、豆漿、魚…再配上咖啡或茶；少吃碳水化合物，例如麵包、粥飯和果汁，就會精神好。晚餐才吃碳水化合物，它會幫助你想睡覺。
茲將老醫師的經驗和讀書心得報告如下：
貳、［睡眠五要］
ㄧ、要有日照
自古人類的基因，早已設定「日出而作，日入而息」的生理時鐘。現代人因為有了電燈、電視、手機，才有睡眠困擾的問題。白天，在陽光照射下，全身的細胞會增加能量，大腦會產生血清素(serotonin)，讓人心情愉快、放鬆。而在太陽下山後，大腦的松果體會將大腦的血清素轉換成褪黑激素(melatonin)，
褪黑激素可以幫助睡眠、增強免疫、防止老化、防止失智。褪黑激素在凌晨到四點之間分泌最旺，為了得到多些有益的褪黑激素，清早又能曬到柔和的陽光，宜在11點以前就上床睡覺（無麩質飲食ㄧ書作者神經科醫師的建議）；最晚的界線我個人訂在12點。
美國CDC的專家建議一般成年人一天要睡7-9個小時；青少年一天8-10個小時；小學生9-12個小時；再來越小就越多。褪黑激素若分泌不足，生理時鐘會紊亂，長期的睡眠失調更會導致肥胖、糖尿病、高血壓，以及乳癌、攝護腺癌的機率增加。
褪黑激素降低的原因，根據美國 Cleveland Clinic 的研究：
- 年齡老化，過了 40 歲褪黑激素降低許多，因為松果體會鈣化，白內障會減低感光。
- 值大夜班。
- 大腦神經退化。
- 某些降血壓藥物的影響。
想要提升褪黑激素，幫助睡眠，如為了調整時差，短暫使用口服褪黑激素無妨；但長期服用，容易白天愛睏頭暈、厭食無力、體溫降低、性荷爾蒙降低。2022年7月美國衛生研究院更警告：長期使用，恐造成失智。所以還是詳讀本文，過健康生活吧！另外，如果是因為心理壓力造成焦慮與憂鬱症的失眠，則該求助於心理治療，而非口服褪黑激素。
二、要做運動
清晨或傍晚，適合到戶外曝曬柔和的陽光，並做運動。運動也會提升血清素—>褪黑激素，而且是唯ㄧ能增加深度睡眠的方法，且深度睡眠能增強記憶力。
睡覺前兩三個鐘頭內，不要作強烈運動，它會刺激腎上腺素分泌，反而不易入眠。運動也不需要作太久，一般人一天約30-60分鐘即可。像運動員為了好成績的劇烈訓練，反倒有損免疫力。《生酮抗癌》的作者是醫師，他每天赤腳在沙灘上散步一到三個鐘頭，而且盡可能曬太陽，可以參考。踩踩草地也不錯的；從事園藝的勞動也十分健康。
三、要吃健康飲食
食物分為碳水化合物（又稱醣類）、蛋白質、油脂三大類。碳水化合物除了纖維質多的蔬菜、全穀類以外，白米、白麵、甜食，容易升高血糖、增加肥胖、促進發炎，不宜多吃；水果則適量；麵食類另有麩質（gluten）的困擾，有害大腦，也建議少吃。
油脂類不需要「低脂」，但要吃好的油，例如椰子油（耐熱）、橄欖油、酪梨、堅果、起司，以及DHA、魚油、月見草油等補充品。避免吃泡麵、炸薯條、洋芋片的反式脂肪，以及沾有除草劑又過度加工的蔬菜油。
蛋白質指：肉、蛋、奶、魚、家禽、豆類、堅果，大都富含色胺酸（tryptophan）的胺基酸，它是製造血清素的原料，但要在碳水化合物的協助下，才容易進入大腦，合成大腦內的血清素；到了夜晚血清素會再轉換成褪黑激素，幫助睡眠。早上喝牛奶，若在缺少碳水化合物的介入下，牛奶含有別種的胺基酸例如酪胺酸（tyrosine)，則會優先搶入大腦，合成正腎上腺素（Noradrenaline），它會讓頭腦清醒。
如果你晚睡，肚子餓了，我不反對吃消夜，但是消夜不要吃多，油脂類也不宜多，因為肝、膽要休息了。我個人推薦睡前的小吃是：香蕉、奇異果、八寶粥、起司、堅果，少許黑巧克力和益生菌，這些食物含維生素C、有鈣、鎂，有醣類、色胺酸，再加上益生菌（要含雙叉桿菌）都會放鬆壓力，幫助睡眠。但有少數人吃巧克力反而會不好睡。
四、晚上要放鬆心情
- 晚飯後，輕鬆散散步，吃個小吃，仰望星空，十分愜意的。
- 欣賞喜愛的音樂或好節目，身心愉快。
- 玩玩手機，關懷親友，分享喜悅，但是要節制，不宜太晚。
- 放下手機，去洗個溫水澡、刷個牙，神清氣爽。
- 別忘了和愛人談心傾訴、親密擁抱，那是最紓壓的。
- 有靜坐或禱告的修為更好：有怨放下，有憂託天，有恩感謝，有願祈福。
五、營造舒適的睡窩
睡床、棉被、枕頭、睡衣，都要乾淨舒適；溫度宜涼爽，光線要黑暗，空氣需流通，噪音更要避免。
讓辛勤工作、讀書後疲憊的身軀，好好休息。躺在乾淨舒適的床上，有「好舒服！好舒服！」的感覺，那就容易夢周公啦！
參、［睡眠五不要］
ㄧ、不要太晚喝咖啡喝茶
咖啡和茶是對大腦有益的飲料，其中含有咖啡因（caffeine），會有8到12小時提神的效果，以至於影響入眠，所以下午一點以後避免喝咖啡和茶，改喝花茶吧！小心可口可樂、蠻牛飲料、感冒糖漿也有不少咖啡因。
二、不要睡前 喝酒抽菸
香菸含有尼古丁（nicotine)，它是會刺激腦神經的，也會讓血管收縮，血壓升高，教人不容易入眠，睡眠品質也不好。
酒精對腦神經、肝臟、腸胃…都是傷害，雖然有人以喝酒來助眠，但是半夜容易醒來，無法進入深度的睡眠。也有許多人胃酸逆流、食道灼熱，影響睡眠，和晚餐喝酒有關係。此外酒後易打鼾，第二天頭腦昏沉，小心開車肇事。
打鼾時，旁人可以嘗試墊高頸部，壓低額頭，打開呼吸道。有嚴重打鼾、睡眠異常、睡眠呼吸中止症，會影響人的整體健康，請去看睡眠專家或調整顳顎關節的牙科醫師。
三、避免藍光、LED燈光、電磁波
現代人享用電視、電腦、手機……等電子產品，十分便利，但是也要提防隨之而來的傷害。
- 電子產品的螢光幕會釋放藍光（blue light)，而藍光會抑制大腦釋放褪黑激素，影響睡眠。晚上就寢之前一個小時宜停止使用電腦、手機；或者使用藍光過濾器、抗藍光的眼鏡。
- 使用LED的燈光，雖能省電，但它也釋放高強度的藍光，若在晚上使用，也是會減低褪黑激素，不利於睡眠。此外LED 燈的藍光還會導致視網膜黃斑部病變，讓視力退化。
- 電磁波（electromagnetic fields）即使你沒有使用電子產品，電磁波仍然存在於插座延伸的電線、電腦、手機、和 Wi-Fi 路由器（router) 的電磁場中。電磁波會干擾松果體褪黑激素的製造，讓你晚上睡不好。所以晚上睡覺時，手機不要放在枕頭下，並宜轉為飛航模式；其他電腦、電線，最好離開床頭2公尺以上；更好也關閉Wi-Fi router。
四、午睡不要太長
如果要睡午覺，美國哈佛醫學院睡眠專家建議：午睡不要超過30- 40分鐘，而且午餐後快去睡，否則晚了容易睡得太沉，影響晚上的睡眠。
當然，如果精神好，可以不睡午覺更好。
五、不要吃太多藥物
A. 小心會讓你不容易入眠的藥有：
- 降血壓藥貝他阻斷劑（beta blocker）會抑制褪黑激素的分泌；以及含有利尿劑的血壓藥，會讓人頻頻如廁，兩者都不宜在晚上服用，以免影響睡眠。
- 類固醇藥物如 prednisolone，dexamethasone，可以治療氣喘，也治療疼痛、過敏……等，但它會讓人精神好睡不著，所以盡量不要在下午或晚上使用。
- 氣喘藥物 Aminophylline Theophylline 類似咖啡因，會提神，不宜睡前吃；但是氣喘常在夜間發作，我會給病人在晚飯後吃長效的 theophylline 。
- 咳嗽糖漿含有酒精、感冒糖漿含咖啡因，都不宜在睡前服用
- 支氣管擴張劑、甲狀腺藥物、利他能 Ritalin……等會提神的藥也不宜在晚上吃。
- 尼古丁嚼片用來幫助戒菸者，但它還是有尼古丁的刺激效果，也不宜在晚上使用。
- 維他命B群：我如果下午才吃，就像喝茶一般，晚上仍然精神好。晚上吃了椰子油也會精神好！所以會精神亢奮的補品要早一點吃。
B. 以下則是會讓人嗜睡的藥物，不宜在白天服用，可以晚上吃
- 抗過敏、抗EPS症狀的藥：抗組織胺 Benadryl ，白天服用開車小心，睡前吃正好助眠。但是小心長期服用容易失智症。
- 抗癲癇的藥，也是止神經痛的藥，例如Dilantin, Rivotril … 因為藥效有24小時，不需要處方於白天也服用，可集中在睡前吃，有利助眠，一箭雙雕。
- Benzodiazepines 安眠藥，常用的有 Xanax, Eurodin…，會有成癮性、耐受性，而且不容易有深度的睡眠。
- Stilnox（zolpidem）新一代的安眠藥比較速效、短效，也是不容易有深度的睡眠，都不建議長期服用。
- 抗憂鬱症的藥，可以助眠，但有頭暈、口乾、體重增加、性功能減低 等副作用，而且會減少做夢的REM 睡眠。
- 人工合成的褪黑激素（melatonin）建議服用低劑量（不要超過3mg），也不要長期服用。調整時差（jet lag）最好的方法是曬太陽，美國康乃爾大學發現曬膝蓋後方的委中穴！
肆、［結語］
ㄧ、為何會失眠？
我是否做到「五要」
- 我有曬到太陽嗎？
- 我今天有運動嗎？
- 我有吃對飲食嗎？早餐吃蛋白質？晚餐有碳水化合物？中餐有好油、蔬菜？
- 我有輕鬆愉快的人際關係？有釋放情緒的方法嗎？
- 我有乾淨、安靜、舒適的臥房嗎？
我是否避免五個「不要」？
- 我在下午是否喝多了咖啡和茶？
- 晚飯後、我還有喝酒、抽菸嗎？
- 我玩手機到深夜嗎？
- 我是否午覺睡太長？
- 我是否晚上吃到會精神亢奮的藥？
二、不依賴藥物，努力過自然健康的生活才是解決失眠的根本之道
不菸不酒葷少素多；日出而作日入而息；飲食節制，不熬夜；樂天知命感恩喜樂。老天自然回報你～夜夜好眠活力充沛！
