最甜蜜的殺手 《蔗糖、人工果糖、人工代糖》
[壹]概說
印度和中國大概是世界上最早種植甘蔗製糖的國家。
公元前4世紀戰國時代的《楚辭》,已經有甘蔗加工的記載,但是一般平民糖吃得不多。
19世紀初,歐洲興起機械化製糖工業,吃糖的人開始增加。
20世紀初,製糖工業傳到中國和台灣。
於是在20 世紀裡,有吃糖果的地方,肥胖症、糖尿病、心血管疾病和齲齒就開始急速增加。
美國的資料統計,20世紀初的50歲男人肥胖(BMI >30) 者,只有30分之一;到了20世紀末已達到3分之一。
在1970年代,「高果糖玉米糖漿」(HFCS),本文稱為「人工果糖」,和無糖的「人工代糖」阿斯巴甜(Aspartame) ,相繼問世。但是肥胖症、糖尿病依舊快速增加,甚至憂鬱症、肝病、失智症… 的增加也與糖有關聯。引發世界衛生組織(WHO)出面關切。
WHO 在2002 年就發佈,2015年重申:攝取糖份,除了正餐的牛奶、蔬果之外;在加工食品、含糖飲料、蔗糖、蜂蜜、果汁…的糖份宜控制在總熱量的10%以下。亦即一天如攝取2000大卡的成人,添加糖只能攝取200大卡,等於50公克的糖。更好,請控制在5%以內,即25公克(約6小茶匙的砂糖)。
註:一瓶16盎司( 473 cc)的含糖飲料Coca-cola含有52 gm (公克)的糖!Pepsi cola 含55 gm!
[貳]高果糖玉米糖漿(人工果糖)
高果糖玉米糖漿(High Fructose Corn Syrup, HFCS)(人工果糖),於1978年在美國上市,它是添加酵素到基因改造的玉米澱粉,使澱粉裡的葡萄糖轉化為果糖,果糖成份含量高達55%或更高,於是甜度增加,價格便宜。此種人工合成的果糖(不是天然水果的果糖),遂被廣泛地使用於加工食品、含糖飲料、冰淇淋、優格、早餐穀片和蕃茄醬汁等等。
人工果糖內含有葡萄糖的部分會讓血糖升高;但是果糖則是到肝臟和內臟脂肪組織儲藏起來。它又會抑制瘦素(leptin)的分泌,讓你沒有飽足感而繼續吃,於是更容易造成肥胖。肥胖帶來心臟病、糖尿病、脂肪肝、大腦萎縮…。
果糖也會增加尿酸,帶來痛風、腎結石、全身發炎反應…。
更要命的是果糖會帶來「胰島素阻抗」,使大腦的記憶區無法使用葡萄糖,而影響了阿茲海默症病患。
美國科羅拉多大學的醫學院教授Richard J. Johnson 於2022年出了一本書《Nature Wants Us to Be Fat》,他的研究發現除了阿茲海默症之外,注意力不足過動症(ADHD)、躁鬱症(Bipolar disorder) 及暴力行為(aggression)等心智異常都和果糖吃多了有關係。
[參]人工代糖 應運而生
肥胖症的增加,除了歸咎蔗糖和人工果糖的普遍使用之外, 1980年美國政府提出「低脂肪高碳水化合物(低脂高醣)」的錯誤飲食指南,更是推波助瀾。
前文提到吃了果糖等醣類才會讓脂肪堆積;不是吃脂肪就長脂肪,吃膽固醇就增加膽固醇那麼簡單。
從 1980 年到現在 2023 年,你如果看到美國的統計數字會嚇一跳,糖尿病的人數增長不是三級跳, 而是六級跳。而肥胖症、糖尿病、和失智症三者的增長,幾乎是平行上升的。台灣的情況也不遑多讓,2020 年 18 歲以上人口的糖尿病盛行率11.1%,全台約有 230 萬的糖尿病患者。
台灣的飲食政策,如果跟著美國跑,繼續採用「低脂高醣」,而不改為「高脂低醣」(特別是人工果糖)的話,是煞車不住的。
雖然蔗糖、人工果糖不利於健康,但是人的味蕾還是喜歡甜食,於是發展出無糖的人工甜味劑,或稱「代糖」(Non-Sugar Sweeteners, NSS)。然而,代糖安全嗎?(註:本文只討論人工的代糖;未提天然的代糖。)
原本以為代糖可以減少熱量,避免糖尿病,但是根據2013年美國臨床營養期刊一篇來自法國的報告:法國研究人員從 1993年起追蹤 66,000 名婦女,發現常喝「人工代糖」飲料比喝「含糖」飲料(砂糖)的人更容易罹患糖尿病,高出一倍以上。
原來人工代糖會經由干擾人體內的腸道細菌,進而影響人體的新陳代謝(糖尿病)啊!
所以 WHO 在研究多篇的報告後,2023 年 5 月建議:「所有的人,包括大人小孩,請不要用 Non-Sugar Sweeteners (代糖)來減肥或控制非傳染性疾病(即糖尿病等);長期使用代糖,反而不利於糖尿病、心血管疾病患者的健康!」
茲摘錄部份原文如下:「Common NSS include acesulfame K, aspartame, advantame, cyclamates, neotame, saccharin, sucralose, stevia and stevia derivatives.」讓我驚訝的是最後一項 stevia(甜菊)為「天然的代糖」,也被包括在內;其他的則屬於「人工代糖」。
緊接著,2023年6月,WHO 和 IARC(國際癌症研究機構)又聯合發出將 Aspartame(阿斯巴甜) 列為 ”possibly carcinogenic to humans”(對人類可能致癌)的警告。
無獨有偶, 2023 年5月《毒物與環境健康期刊》也發佈美國北卡州立大學的報告:人工代糖的三氯蔗糖(Sucralose)及其代謝物會破壞人體細胞內 DNA 的構造,增加自由基、發炎與癌症基因的表現!
「肆」阿斯巴甜(Aspartame)
人工代糖阿斯巴甜(Aspartame)於 1981 年獲得美國食物藥品管理局(FDA) 的批准,因為它很甜,低卡(低熱量),故普遍添加於無糖飲料(diet-coke)、優格、口香糖、糖漿和口嚼的藥物中。
它可能會致癌,但不是馬上;它無助於減肥和控制糖尿病也罷了;可怕的是它會傷害大腦!
阿斯巴甜是由兩種胺基酸加上甲醇,化學合成的。
1. Phenylalanine(苯丙胺酸) 50%
2. Aspartic acid(天門冬胺酸) 40%
3. Methanol(甲醇) 10%
甲醇(methanol),不就是大名鼎鼎,用來製造假酒,會造成瞎眼的有毒成分嗎?是的,它的代謝物質甲醛,會破壞視網膜,傷害粒腺體,改變 DNA,有致癌性。
1. Phenylalanine(苯丙胺酸)如何?
阿斯巴甜進入人體後,一部分的苯丙胺酸到肝臟轉化成別種的胺基酸;一部分要進入大腦合成 「神經傳導物質」(neurotransmitters)。有趣的是,當它要穿過腦血管屏障(BBB),進入大腦時,要和別種的胺基酸例如酪胺酸(tyrosine)、色胺酸(tryptophan) 等共乘一輛交通車 NAAT,如果阿斯巴甜的飲料喝多了,其中的苯丙胺酸較多,就會擠下別家的胺基酸。
缺少了酪胺酸,就會缺乏多巴胺(dopamine);缺少了色胺酸,就會缺乏血清素(serotonin)。
而多巴胺和血清素是與人的情緒、行為、睡眠、胃口…等相關的重要神經傳導物質。
原來喝一大杯代糖的飲料,還會「牽一髮而動全身」啊!
還有一種先天的遺傳病叫「苯酮尿症」(Phenylketonuria, PKU),患者更是絕對要避免吃含有「苯丙胺酸」的蛋白質食物和阿斯巴甜;否則神經受傷,智能障礙會惡化。在美國大約一萬人之中有一位 PKU 患者要小心!
2. Aspartic acid (天門冬胺酸)又如何?
阿斯巴甜的天門冬胺酸,一如味精(MSG)裡的麩胺酸(glutamate),兩者都是會讓大腦興奮的神經傳導物質,濃度如果超過某個階段,就變成對神經細胞有毒性,甚至讓細胞死亡,稱為「興奮性神經毒」(excitotoxins)。
也許你會問:那吃少量如何? 本來血液循環裡的物質要進入大腦時,要經過BBB(腦血管屏障)的把關。
但是,1. 胎兒和嬰兒的 BBB 尚未建立完全。 2. 在大腦下視丘(hypothalamus) 之處是 BBB 的漏洞通道,而下視丘又是大腦內分泌、自主神經等的中樞,此處如果受到傷害,後果不堪設想。3. 有毒物質的濃度會累積,在 BBB 有損傷(如腦震盪、缺氧)時,大腦也更容易受到傷害。
根據《Excitotoxins: The Taste that Kills 》一書作者在各種動物的研究發現:動物的大腦在發育期間尤其脆弱,如受到阿斯巴甜和味精的傷害,是會影響日後的自閉症、學習障礙、過動行為…等。
此等興奮性神經毒 也會導致巴金森症、阿茲海默症等的傷害;更常見的傷害是頭痛、癲癇症的發作。
美國FDA 設訂阿斯巴甜的每日攝取容許量
ADI : 50 mg/kg/day
歐洲ADI : 40mg/kg/day ;即體重約70 公斤者9-14 cans of diet soda/ day,
1 can=12 盎司
= 355 cc
在前一篇[參]已經提到 WHO 勸你不要吃。
[伍]結語
一、 從前我在輔大教書時,講到女生受孕初期若缺少葉酸,有可能讓新生兒發生「脊柱裂」。所以勸女學生即時養成習慣,多吃富含葉酸的綠葉蔬菜。因為妳不知道何時就懷孕了。
同樣我也勸時下的少女們,和小孩們,養成自己帶水瓶出門的習慣,不要喝含糖飲料或無糖飲料。也盡量減少外食,在家煮飯吃。
因為胎兒和孩子的腦神經還沒有發育完全,太脆弱了。不要為了口慾,常喝甜飲,或吃多了加工食品(如泡麵),而冒險讓未來的孩子智力、情緒受損、帶來一輩子的悲劇!
知道嗎?小兒神經系統障礙的毛病,像自閉症、過動兒、情緒障礙、學習障礙…,都在快速增加中。
二、 我曾質疑上蒼:主啊!祢既然造了我們的味蕾~
喜歡吃甜食勝過苦茶;喜歡吃油炸勝過水煮;愛吃肉食甚於青菜; 愛喝美酒甚於清水。
那,為什麼又(透過科學)告訴我們:甜食、油炸不好!肉食、美酒不宜多吃!這,豈不是開我們玩笑嗎?
終於,我悟出了:原來上天期望我們在有「感官享受」的肉軀生命裡,能孕育出懂得「節制」的靈性生命。
所以甜食、美酒、油炸、肥肉淺嚐即可。貪縱美食徒然養出腦滿腸肥的帶病身軀;人要自愛過健康生活,發展心靈的生命,才是萬物之靈啊!您說是嗎?