提高專注力、工作效率的 9 個簡單技巧
我們生活在一個充滿干擾的世界，要如何才能提高專注力並在一天中完成更多工作？無論你是否患有成人注意力不足過動症，還是發現自己經常無法完成任務，有意識地度過一天非常重要，這樣你就可以更聰明地工作，而不是更努力地工作。
這裡有9個簡單的技巧，幫助你提升工作效率
- 排除干擾
總是會有一些事情分散我們的注意力，導致工作效率降低。當你的智慧型手機在身邊時，通常很容易分心並掉入社群媒體的洞。當你轉身候，30分鐘就過去了。
如果你需要坐下來完成某件事，請將手機設定為「請勿打擾」（緊急聯絡人除外）。你也可以將其放在看不見的地方，這樣你就能忽略它。
你可以測試一天內會接多少次手機，這是第一步——意識到你正在分心。另外，在「設定」標籤下，可以檢查你在每個 APP 上花費的時間。你是否不小心在抖音上花了2個小時？
如果你能知道是什麼導致你分心，那麼解決起來就會更容易。 - 停止多工處理
雖然這聽起來像是完成更多任務的好方法，但研究顯示，同時處理多項任務實際上並不有效。我們當然可以一次處理多件事，但如果我們只專注於一件事、完成它，然後繼續下一件，效率及品質都比多工的成效高。
安排好你的時間，這樣你就可以一次專注於一項任務。你可能會發現一天內可以完成更多工作。 - 設定界線
確保在需要專注時，設定清晰的界限是非常重要的。從將手機靜音到將門關上，這些物理上的措施可以幫助你避免干擾，專心處理重要的任務。有些事情需要立即處理，有些則可稍後處理。例如，如果你正在進行一個重要專案，你可在門上或隔間上貼上一塊寫著「除非緊急情況，請勿在上午 10 點之前打擾」。讓同事知道何時能找你，讓你有一段專注、不受干擾的時間，有效管理排程。 - 了解自己，了解自己的極限
高效率也意味著了解自己以及自己最有效的工作方式。花一點時間思考你何時效率最高，以及何時效率會下降。例如，我是個早起的人，因此我盡可能安排較多的事情在早上，只留一點在下午（因為我知道我的能量在下午會消耗殆盡）。何時是你的最佳狀態？你如何運用並安排工作時間表？ - 有目的地開始新的一天
即使你不是早起型人，建立晨間習慣，可以為高效的一天定下基調。我們知道規律對孩子很重要，其實對我們自己也很重要。
當你每天固定時間入睡和起床時，你會睡得更好，這樣白天就能更集中注意力。你的晨間習慣不需要嚴格執行，但有一個大致的模式可以提醒自己接下來要做什麼，提醒你即將進入工作狀態。
我喜歡醒來後先享受10分鐘的咖啡時間，再開始準備一天的行程。這樣有助於避免急急忙忙起床（順便一提，這會增加你的皮質醇壓力荷爾蒙，為一天定下不好的基調）。 - 優先確保良好的睡眠
我們常常認為睡眠是一種享受，但它其實是必需品。眾所周知，睡眠不足會降低注意力和工作效率，更不用說會讓血壓和體重上升。
保持固定的就寢時間。大腦整天都很忙碌，需要時間提醒自己可以放鬆。確保在睡前一小時關閉所有螢幕。你的大腦需要黑暗和關閉時間讓你的身體產生褪黑激素。建議睡前一小時做一些溫和的伸展運動、輕鬆閱讀、冥想或進行愉快的護膚程序（洗臉、保濕臉部、保濕手腳）。 - 短暫休息
你是否一次工作時間太長？我們大多數人只能保持60 到 90 分鐘的注意力，然後就需要休息了。建議暫停 5-10 分鐘，讓你的大腦休息一下。回來後，你就可以重新開始了。
運動對於提高注意力和生產力非常有幫助。我喜歡在這些休息時間做一些輕柔的伸展運動、鍛煉或冥想。如果時間允許，可以在一天中安排一些小型的體力活動（每小時休息 5 分鐘就很棒）。- 出去走走。在工作中，利用午休時間散步 10 分鐘，讓我們在下午工作開始前獲得一個新的心境，感到更加清醒和充滿活力。
- 做幾個深蹲。深蹲是我的最愛。我喜歡配合深呼吸，想像每次蹲下就像重啟一樣，清除一切重新開始。
- 使用站立式辦公桌。它有助於時不時地改變姿勢並伸展身體，避免緊繃的肩膀或僵硬的姿勢，讓你在工作時感覺更加舒適。
- 做幾個腿後肌和臀部運動，稍微動一動。站直，保持核心緊繃以保持平衡。右膝彎曲到90度角，放下，重複15次。現在用左膝做這個動作。我們不需要花幾個小時在健身房激活這些肌肉群，偶爾五分鐘的運動累積起來，就像複利一樣對我們的健康有益！
- 為你的大腦補充能量
你是否注意到在吃完一頓富含碳水化合物和脂肪的飯後感到疲倦？或是吃幾個甜甜圈、一塊糕點或一碗麥片後會出現血糖下降的情況？這是正常的。
當我們吃含糖和碳水化合物含量較低的食物，攝取更多的纖維、健康脂肪和蛋白質時，我們的身體會表現得更好。富含食物纖維、健康脂肪和蛋白質食物有：- 健康脂肪：健康脂肪是那些已知可促進大腦健康的 omega-3 脂肪酸。你可以在酪梨、鮭魚和鮪魚等多脂魚類以及堅果中找到這些成分。
- 抗氧化劑：這些也有助於大腦功能，存在於藍莓、草莓、薑黃、綠花椰菜和南瓜子等中。
- 咖啡因：適量的咖啡因有助於提升精力，因為咖啡因不僅具有刺激作用某些選擇還含有抗氧化劑。不過，最好選擇一杯黑咖啡或綠茶，而不是碳酸飲料或能量飲料。
- 找到適合你的壓力管理技巧
壓力和心理健康也會影響注意力和生產力，當你有壓力時，你的皮質醇會變高，想像一下你的身體處於持續戰鬥或逃跑狀態，這讓你無法集中精力工作，因為此時正處於生存模式。
有許多技巧可以幫助你在忙碌的工作中有效地管理壓力。我喜歡以運動開始新的一天。快速的體力活動會增加多巴胺的分泌，幫助我們集中注意力並喚醒身體。請記住，練習可以是任何東西！10 分鐘的步行、慢跑或瑜珈都會很有幫助。試著堅持四週，看看你的感受。
工作期間，我使用冥想和著陸技巧（grounding techniques）來幫助我重新調整和重新集中注意力。你可以在智慧型手機APP找到一些簡單的 1-3 分鐘冥想，或深入閱讀這本正念初學者指南。
著陸技巧可以像 1 分鐘的方形呼吸練習一樣簡單。閉上眼睛，想像畫一個正方形。上升的時候吸氣4秒，接著屏氣4秒，接著下降的時候吐氣4秒，接著屏氣4秒，這樣就是一輪。我們可以多次繞著方形循環。
記住，總會有一些事情會讓我們分心，導致工作效率下降。你的目標是有意識地保持專注，預測並避免分心，為成功做好準備，你行的！
