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家庭疲累

2025-01-16

如何幫助兒童和青少年應對壓力

根據兒盟於2023年針對台灣21縣市分為北、中、南、東四區,依照各區國、高中職人口比例進行抽樣調查發現,59.8%的兒少需要課後補習,都市學生占72.4%。有24.7%的孩子幾乎天天補習,63.8%在補習班待到9點,再加上2小時以上的寫作業、複習時間,一整天下來經常超過10小時,比大人上班時間還長。有超過九成三的兒少每天睡不到8小時。

長期課業壓力又缺乏睡眠或休息的狀況下,近6成國高中生已出現學習疲累狀況。有15%學生因為課業而焦慮到失眠、睡不好;13.8%學生有頭、胃痛的情形;10.3%因此吃不下飯或暴飲暴食,甚至有近四分之一學生曾因課業壓力太大而有自傷或自殺念頭,與2017年相比,「因為課業壓力而有自我傷害或一死了之的念頭」之比例已從21.3%上升至28.1%。

兒童、青少年的壓力不一定表現得像成年人一樣。然而,如同成年人一樣,兒童和青少年——即使面對重大的生活變故——也能找到健康的應對方式。孩子及其父母可以一起學習識別過度壓力的跡象,並透過適當的工具來緩解壓力。

年幼孩子的壓力來源

對幼兒來說,家庭緊張是常見的壓力源。例如,孩子可能會因家庭不和、離婚或失去親人而感到困擾。即便是搬新家、新兄弟姊妹的到來等這些快樂變化,也可能會讓孩子感到困惑和煩惱。

學校是孩子們另一個常見的擔憂來源。年幼的孩子可能會因為交朋友、應對霸凌或與老師相處而感到壓力,他們也可能對考試和成績感到焦慮,這些因素都可能影響他們的情緒和學習表現。

近年來,年幼孩子的壓力也越來越大,根據衛福部最新統計,自殺已成為6~12歲學齡兒童第六大死因,6年來(2017~2022年)國小生自殺通報數飆升超過10倍。

青少年的壓力來源

隨著孩子年齡的增長,他們的壓力來源也在擴大。青少年比年幼的孩子更有可能受到家庭以外事件或情況的壓力影響。這可能包括學業壓力、同儕關係或社交媒體的影響等。

這個年齡層的心理健康危機也在增加,兒盟的調查顯示,學生的學習疲累感會隨著家長對他們學業期望的增加而加劇。有四成學生表示家長會拿他的課業表現和其他人比較(39.9%);超過五分之一認為家長關心課業表現勝過其他生活裡的事情(22.1%),甚至有一成五的學生會因為課業表現不好而被家長言語羞辱(15.7%),例如被罵是笨蛋、很沒用、丟考卷等,另外也有5.1%學生會因為課業表現不好而被體罰。當孩子對於課業的感受被烙印上疼痛與羞辱的記憶,自然會對學習感到恐懼與抗拒。

除了家長的期待外,其實學生對自我的要求也是壓力來源之一。有高達六成兒少認為成績無法達到自己期望(66.6%)、擔心成績跟不上其他同學(60.7%);五成(53.9%)學生覺得自己通常比別人花更多時間來學習;甚至有近五成(48.6%)學生會因為考試/作業成績不好而影響一整天的心情。由此可見「文憑主義、升學至上」的價值觀並沒有隨著教育改革時代進步有所翻轉,甚至生根在每個孩子的心中。

除了學業壓力外,青少年的同儕壓力也是一個普遍存在的現象,對他們的情感和行為影響深遠,像是交友的期望、外貌和行為、團體合作等等,這些壓力可能導致焦慮、憂鬱以及其他心理健康問題。同儕雖可以幫助緩解壓力,但也可能成為壓力的來源。

識別壓力跡象

青少年的壓力跡象可以透過多種方式表現出來:

  • 煩躁和憤怒:孩子們並不總是能用語言來描述他們的感受,有時緊張會演變成壞心情。壓力過大的兒童和青少年可能比正常人更容易脾氣暴躁或愛爭論。
  • 行為的改變:一個曾經善於傾聽的孩子突然變得不聽話了。曾經樂於和朋友出去的青少年現在不想離開家。這些突如其來的行為變化往往是高壓狀態的訊號,顯示他們可能正面臨情緒上的挑戰。
  • 睡眠困難:兒童或青少年可能會抱怨總是感到疲倦,睡得比平常多,或晚上難以入睡。
  • 忽視責任:如果青少年突然不按時繳交作業、忘記老師或父母交辦事項或開始比平常更拖延,都可能是處於壓力的跡象。
  • 飲食變化:吃太多或太少都可能是對壓力的反應。
  • 更頻繁地生病:當孩子感受到壓力時,往往會轉化為身體症狀。經常出現頭痛或腹痛,這些身體不適不僅是生理上的反應,也可能反映出他們正承受著情緒上的重擔。

兒童和青少年的壓力管理

對兒童和成人來說,面對壓力是生活中的事實。這些策略可以幫助控制壓力:

  • 睡得好。睡眠對於身體和情緒健康至關重要。專家建議6 至 12 歲的孩子每晚睡 9 至 12 小時。青少年每晚需要8到10個小時。睡眠需要成為控制壓力的首要任務。為了良好的睡眠品質,限制夜間使用3C並避免將數位設備放在臥房裡。
  • 運動。運動對於所有年齡層的人來說都是重要緩解壓力的方法。美國衛生與公共服務部建議 6 至 17 歲的兒童每天至少活動 60 分鐘。
  • 說出來吧。與值得信賴的成年人談論壓力情況可以幫助兒童和青少年正確看待事情並找到解決方案。
  • 留時間享受樂趣、享受安靜。就像成年人一樣,兒童和青少年也需要時間做自己喜歡的事情,無論是隨意玩積木,還是不被打擾地練習音樂或藝術。雖然一些孩子能夠在各種活動中自如切換而充滿活力,但另一些孩子則可能需要更多的放鬆時間來恢復精力。因此,找到他們最愛的活動與放鬆時間之間的健康平衡非常重要。
  • 接觸大自然。花時間接觸大自然是減輕壓力和改善整體健康的有效方法。研究人員發現,居住在綠色空間較多地區的人們憂鬱、焦慮和壓力較少
  • 寫下來。研究顯示,書寫自我感受可以減輕心理壓力並提升整體幸福感。例如,有些研究發現,寫下正面的感受——感激或自豪的事情——能夠緩解焦慮和憂鬱的症狀。透過書寫,不僅能幫助人們釐清情緒,還能增強自我反思的能力。當我們將內心的感受轉化為文字時,能更深入地理解自己的情緒,找到釋放壓力的出口。因此,定期寫日記或進行自由書寫,無疑是促進心理健康的一種有效方法。
  • 學習正念。在一項針對 13 至 18 歲青少年為期 5 週的正念訓練計劃的研究中發現,學習正念的青少年比沒有學習正念的青少年經歷的精神困擾明顯減少。

父母可以如何提供協助

父母可以發揮重要作用,透過養成自己的健康習慣並幫助兒童和青少年找到緩解壓力策略。家長可以採取一些行動:

  • 塑造健康的應對方式。父母可以與孩子談論如何思考和處理自身的壓力情況。
  • 讓孩子成為問題解決者。想要解決孩子的問題是很自然的。但當父母出面解決每一個小問題時,孩子就沒有機會學習健康的應對技巧。讓你的孩子試著自己解決低風險問題,他們就會有信心去處理壓力和挫折。
  • 建立正確3C使用習慣。現今的孩子花費大量時間上網,容易接觸到可疑內容、網路霸凌或社交媒體的同儕壓力。父母可以教導孩子如何正確使用3C,並藉由限制螢幕使用時間來建立健康的習慣。
  • 翻轉負面思維。「我數學很爛」、「我討厭我的髮型」、「我永遠進不了球隊」「為什麼要努力?」兒童和青少年很容易陷入負面思考的陷阱。然而,當孩子們使用負面自我對話時,不要只表示不認同,而是要引導他們深入思考這些想法是否真實,或者提醒他們過去努力並取得進步的經歷,教孩子學會正向角度看待事物將有助於增強面對壓力的韌性。

啟悅,藉由吳老師專業的諮詢帶領下,協助青少年覺察自身的身心狀態、提供相對應的專業療程、居家活動方案、健康生活提案,建立健康生活型態、提升復原力,以預防醫學的切角維護個人健康、追求快樂幸福人生。

兒童福利聯盟(2023)。 2023年臺灣兒少學習狀況調查報告。取自:https://www.children.org.tw/publication_research/research_report/2655

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