冥想時，你時常會分心嗎？將專注力拉回當下，確實不容易，需要反覆練習，但請相信，這是值得的。

#正念 一詞最近引起廣泛討論與關注，其實相關正念的研究已經過了20 多年，它被證實能減輕壓力，並有助於集中注意力、溝通和情緒調節。

研究顯示練習正念可以：

• 改善決策。
• 減少壓力和情緒疲憊。
• 促進解決問題和創造性思考。
• 提高工作績效。
• 提高注意力和記憶力。

什麼是正念？

Jon Kabat Zinn 博士，也被稱為現代正念之父，將其定義為「透過有目的地、在當下、不帶評判地關注每時每刻的體驗的展開而產生的意識。 」換句話說，就是活在當下。正念教導我們成為思想、情感以及與自己和他人連結的觀察者，而不是評判者。

如何真正練習正念

哈佛醫學院教授兼講師 Christopher Willard 博士用他的 3R 法對此進行了最好的解釋。

1. 首先，將注意力集中在某件事上。我們稱這種「東西」為錨，它可以是你的呼吸、聲音、身體感覺，甚至是你正在吃的食物。
2. 當你所有的注意力都集中在這個錨點上，就很難把注意力集中在其他事情上。然而，很多時候你的思緒可能會開始分心，當這種情況發生時，重要的是要意識到這種情況已經發生並確定你的思緒去了哪裡，思緒是回到過去？還是變成對未來的擔憂？或者在想等等要採買的東西？
3. 然後，善意地將注意力拉回錨點上——這很重要！想像自己臉上掛著微笑，輕輕地將注意力轉移到的錨點上。這非常簡單，但需要反覆練習。

如何開始練習正念

對於初學者來說，可以將練習融入日常生活中。可以在開始上班前花 2 分鐘將所有注意力集中在呼吸上 – 只需注意吸氣和吐氣的身體感覺。

在手機上設定正念休息提醒也很有幫助，日曆上有工作排程，為什麼不將自己的幸福時刻也排進去呢？

還是不確定如何開始？對於初學者來說，一個很好的呼吸練習被稱為方形呼吸。以下是具體操作方法。

1. 用鼻子吸氣，數到 4。
2. 屏住呼吸數到 4。
3. 用嘴巴吐氣，數到 4。
4. 屏住呼吸數到 4。

還在為各種干擾所困擾嗎？或許很多人在冥想時被環境聲音所干擾，然而，分心其實是練習正念的最佳場所。想想看：當面臨壓力時，你可能無法控制分散注意力的環境，正念並不意味著「理清思緒」，你越是試圖說服自己，就越可能做不到。

當我們練習正念時，我們是我們思想和情感的觀察者，這些對我們來說都是有價值的訊息，可以幫助我們學習和成長，促進我們自己的健康。

現在是使用 3R 的時候了。無論是同事討論的聲音、電話聲響等等，當出現干擾時，只需注意自己思緒去了哪裡，然後再拉回來你的錨點即可，多多練習便能駕輕就熟的。