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2025-01-20
三明治世代的困境
上有年邁父母、下有兒女的「三明治世代」所背負的壓力不僅是西方國家社會的熱門議題,也是邁向人口老化的台灣近年來家庭面臨的處境。
台灣青壯世代的三明治世代約525萬人,經濟負擔、角色衝突等常是其心理耗損來源。根據「臺灣民眾常見精神疾患盛行率之變遷」研究,國人30~45歲憂慮焦慮最高,每4人中有1人有心理困擾。且若家族中存在ADHD遺傳因子,那麽他們不僅要在家庭、事業和健康間取得平衡,還要應對執行功能障礙、情緒失調的家庭成員複雜需求 (不論是否被診斷)。許多壯世代告訴我們,生命中的這段複雜時期充滿了壓力和負擔。
「除了照顧我母親外,身為一名員工、妻子、ADHD孩子母親的壓力讓我有時喘不過氣。我不明白其他人是如何處理這一切的。」
「我一邊看著ADHD的孩子,一邊看著老化的父母,我感到非常不知所措。」
「我自己是過動症,因此在幫我 90 歲的父母(我懷疑他們都患有過動症)以及我的三個孫子(都被診斷患有過動症)變得更加困難。」
無論家庭組成爲何,提供以下策略協助你減輕壓力、自我療癒
三明治世代的因應策略
1.設定界線
設立界線是複雜的,因爲它與文化、個人、性別和家庭期望息息相關。你可能會感到極大的壓力要讓別人開心,甚至要犧牲自己的快樂作為代價。當你好不容易完成所有事情時,拒絕敏感症和完美主義可能會加劇失敗感。儘管可能會感覺不舒服,但設定界限是你必須學習和練習的技能,才能停止內耗、改善健康。
- 不一定要斷然拒絕。找到禮貌拒絕或調整情況的替代方法。說:「讓我好好考慮一下再回覆你」、「媽媽,我吃完晚餐再打給你」、「我能改天再回報嗎?」或者「聽起來很棒,但很遺憾,這次我無法幫忙。」在壓力較小的環境中練習拒絕,例如店員試圖向你推銷商品時。
- 在力所能及的範圍內保持堅定。將手機關靜音或關閉某些通知。問問這件事是否真的需要你現在就處理。如果你在家工作,請考慮建立顔色編碼標示自己忙碌與空閒的時間表。與家人或親友進行必要的對話是很重要的,例如,如果你因父母突然出現而感到壓力,請與他們討論提前打電話或僅在一周中的某些日子拜訪。
- 愧疚感會出現,但這並不代表你做錯了什麽。你只是處於陌生的領域。善待自己,並告訴自己可以內疚,但仍然選擇保有自己的界限。
2.瞭解你的敏感區
並非所有三明治世代都感受到相同的壓力。找出你個人的敏感區,例如被打斷、噪音、雜亂、情緒反應和/或過渡期。找出日常最挑戰的區域並集思廣益找到應對方法。
例如,如果下班後脾氣暴躁會影響你的晚上心情,可以在下班後花 10 分鐘完全不受打擾地進行呼吸練習或放鬆活動。僅僅是自我意識就能幫助你消除內在的批評。
與家人一起找出並解决他們的敏感區。例如,要求孩子在精力充沛時花5分鐘整理他們房間的一小部分,而不是在一天結束時或當ADHD藥效已經消失時。
3. 抽出時間做一些能讓你感受平靜的事情
認真在作息中安排自我照顧時間。自我照顧是指任何可以幫助你感到平靜和集中的事情,例如一些不可剝奪的早晨散步時光、豐盛早點的用餐時間、與朋友話家常的時間、閱讀或聽15分鐘有聲讀物,甚至整理床鋪的時間(尤其是如果混亂使你感到不知所措)。
4. 不要急於解決問題或當啦啦隊
認同情緒——簡單地傾聽並承認家人的感受——通常會降低情緒波動的強度。你的孩子可能會因為數學不及格而感到沮喪,但不要急於說鼓勵的話「哦,我知道你下次會做得更好!」或是提出「補習」這樣的解決方案。不如說些「我瞭解你現在有些沮喪,理解你有這樣的感受,因為你已經很努力了」等類似的話。
5. 利用一切可用的支援減輕負擔
支援有多種形式,例如尋求親戚朋友的協助、或是利用成人日照中心或課後安親等減輕負擔、如果經濟狀況允許,可以利用付費服務,例如清潔服務。在選擇要利用哪些資源時,記住你的時間和精力也是資源。此外,當你接受他人幫助時,要明白他們可能不會按照你的方式做事,而那也是可以接受的。
6.你會對朋友怎麼說?
同時照顧他人並管理自己的生活是很困難的。和其他處於夾心狀態的成年人一樣,你很可能沒有給自己足夠的信任應對所做的一切。你可能會過度聚焦錯誤,著眼於自己沒有完成的事情,並認爲自己失敗了。你可能會覺得只有在責備自己時才能完成事情。
當內心批評者出現時,花點時間練習自我同情,問問自己:「我會對經歷這一切的朋友說什麼?」你很可能不會像評價自己那樣評價朋友。把這個問題寫在便利貼上,貼在鏡子上當作每日提醒。記住,同時兼顧憐憫和高效是可能的。
7. 接受無法改變的事實
是的,你並不是故意陷入複雜的神經多樣夾心狀態。但是你就是在這裡。爲了維護自己的健康,請遵循這個信念:接受你無法改變的,改變你可以改變的,並且瞭解這兩者間的區別。
你可能沒有意識到自己習慣於對無法控制的事情承擔責任。你可能覺得你有責任讓你固執的父母相信家族中是有過動症遺傳因子——這是ADHD家庭夾在中間的成年人中最常聽到的抱怨。一次次的談話、一篇篇的文章,你的父母可能仍然選擇否認你孩子有過動症,你有過動症,他們有過動症。這很痛苦,但請記住,你正在盡力而為,接受當前的現實並不表示你妥協或放棄。
當你專注於可以有所作爲以及可以放棄什麽時,就更容易擺脫能量虹吸並爲三明治狀態中遇到的所有困難找到合理的解决方案。
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