吃什麼，就變什麼——談益生菌、益生質（上）
［壹］前言
2005年之前，我在輔大教「健康促進與維護」時，解釋肥胖的成因是「你吃進去的卡路里大過所消耗的卡路里」。
但是這20年來「腸道菌叢」（gut microbiota）的研究，發現肥胖不是那麼簡單，即便是吃同樣多卡路里的食物，因為飲食的種類不同，便會養出不同的腸道細菌，而有不一樣的代謝反應，以及賀爾蒙的變化，讓人胖瘦有別，健康疾病各異。
這，正符合了西方的諺語：”You are what you eat. “ 「你吃什麼，就變什麼。」
［貳］「西式飲食」和「葷少素多」的飲食
吃多了高脂、高糖、多肉食、少纖維的「西式飲食」，你會：
- 腸道內養出「厚壁菌門」的細菌（Firmicutes, F）和其他有害的病菌；
- 容易增加「脂多醣」（LPS）的毒素和發炎的細胞激素（cytokines）；
- 產生較少的短鏈脂肪酸（short chain fatty acids, SCFA）。
相反地，「葷少素多」的飲食，則
- 養出「擬菌門」的細菌（Bacteroidetes, B）和其他有益的細菌；
- 少有發炎、肥胖和糖尿病；
- 產生較多有益的 SCFA，保護腸壁。
F/B細菌的比例改變，是胖瘦的指標。因為F類細菌善於從食物中吸收熱量，儲存成脂肪。而且它會產生血清素（serotonin），讓你「有肉則喜，無肉不歡」。B類的細菌則容易將植物澱粉、纖維分解為 SCFA，做為能量。
「西式飲食」常喝的「含糖飲料」，含有「高果糖玉米糖漿」（人工果糖）；或者是號稱無糖的飲料，使用人工代糖（如 aspartame 等）。兩者都會改變腸道菌叢，影響正常代謝，反而更容易產生肥胖、糖尿病和發炎。
［參］纖維質「卻成了屋角的基石」
我們吃進肚子裡的食物，一方面可以營養、增強腸壁的免疫系統；一方面人體不能消化的纖維質，卻餵養了腸道裡的細菌。有如養一大堆的「外籍兵團」，駐紮在腸壁黏膜，共同戍守邊疆。
感冒或者拉肚子，健全的腸道菌叢自會抗敵；非必要，少用抗生素。抗生素的威力強大，不分青紅皂白，好菌壞菌通殺，連自己的黏膜、腸壁也會受損，出現縫隙，此即「腸漏症」（leaky gut）。
除此以外，人工果糖、小麥麩質、加工食品防黴添加物、酒精，以及來自壓力的荷爾蒙，也會造成 腸漏症。
「脂多醣」（LPS, lipopolysaccharide）原本是革蘭氏陰性細菌的細胞壁的成份；細胞死後，它成了毒素。LPS 透過腸漏，「清兵入關」後，會產生「毒血症」，引起全身發炎；甚至會再度闖關「腦血管屏障」（BBB），導致腦神經病變。
前面說過人體不能消化、吸收的纖維質食物，尤其是水溶性纖維質，會被某些腸道菌（益生菌 probiotic）消化、發酵，成為短鏈脂肪酸（SCFA）。SCFA 能抑制有害細菌，營養腸壁，強化免疫細胞，預防癌症。這種纖維質稱為「益生質」（prebiotic）。
需要吃多種類的纖維質，才能夠養出具有多樣性的腸道菌叢，以及平衡的細菌比例，才是健康的腸道生態。
研究發現 寡糖類（oligosaccharides）有類似纖維質的生理功效，美國的商標將其納入纖維類。寡醣類和「抗性澱粉」（resistant starch）像香蕉、馬鈴薯……等也都有益生質的效果。就連種類繁多的多酚類（polyphenol）食物，也被認證單位，考慮列為益生質。所以享用咖啡、紅茶、黑巧克力…，是被鼓勵的。
如果說益生菌像一顆果樹的話，那麼益生質便是肥沃的土壤。有肥沃的土壤才能夠長出果實纍纍。個人認為益生質的食物，才是健康的關鍵所在。
含有果寡糖（fructo-oligosaccharide）的食物 ，是益生質的主要來源，例如：蔬菜類的大蒜、韭蔥（leeks）、洋蔥、青蔥、菊苣（chicory）、菊糖（Inulin）、蘆筍、甘藍菜、青花菜、菜薊（artichoke）等；水果類的莓果、無花果、哈密瓜 等。其他豆類、全穀類、海帶、海藻類也含有很多寡糖。
若要補充益生菌，市面上有許多的補充品可以買來吃；但我喜歡吃天然的發酵食物像：韓國泡菜（kimchi）、德國酸菜（sauerkraut）、日本味噌（miso）、豆腐乳、奶酪起司、酸奶優格……都十分有益健康！會增加您腸道內益生菌的多樣性。年輕人如果喜歡喝飲料，發酵的康普茶（kombucha）也是一個好選擇。
