[壹]前言 

2005年之前,我在輔大教「健康促進與維護」時,解釋肥胖的成因是「你吃進去的卡路里大過所消耗的卡路里」。

但是這20年來「腸道菌叢」(gut microbiota)的研究,發現肥胖不是那麼簡單,即便是吃同樣多卡路里的食物,因為飲食的種類不同,便會養出不同的腸道細菌,而有不一樣的代謝反應,以及賀爾蒙的變化,讓人胖瘦有別,健康疾病各異。

這,正符合了西方的諺語:”You are what you eat. “ 「你吃什麼,就變什麼。」

[貳]「西式飲食」和「葷少素多」的飲食

吃多了高脂、高糖、多肉食、少纖維的「西式飲食」,你會:

  1. 腸道內養出「厚壁菌門」的細菌(Firmicutes, F)和其他有害的病菌;
  2. 容易增加「脂多醣」(LPS)的毒素和發炎的細胞激素(cytokines);
  3. 產生較少的短鏈脂肪酸(short chain fatty acids, SCFA)。

相反地,「葷少素多」的飲食,則

  1. 養出「擬菌門」的細菌(Bacteroidetes, B)和其他有益的細菌;
  2. 少有發炎、肥胖和糖尿病;
  3. 產生較多有益的 SCFA,保護腸壁。

F/B細菌的比例改變,是胖瘦的指標。因為F類細菌善於從食物中吸收熱量,儲存成脂肪。而且它會產生血清素(serotonin),讓你「有肉則喜,無肉不歡」。B類的細菌則容易將植物澱粉、纖維分解為 SCFA,做為能量。

「西式飲食」常喝的「含糖飲料」,含有「高果糖玉米糖漿」(人工果糖);或者是號稱無糖的飲料,使用人工代糖(如 aspartame 等)。兩者都會改變腸道菌叢,影響正常代謝,反而更容易產生肥胖、糖尿病和發炎。

[參]纖維質「卻成了屋角的基石」

我們吃進肚子裡的食物,一方面可以營養、增強腸壁的免疫系統;一方面人體不能消化的纖維質,卻餵養了腸道裡的細菌。有如養一大堆的「外籍兵團」,駐紮在腸壁黏膜,共同戍守邊疆。

感冒或者拉肚子,健全的腸道菌叢自會抗敵;非必要,少用抗生素。抗生素的威力強大,不分青紅皂白,好菌壞菌通殺,連自己的黏膜、腸壁也會受損,出現縫隙,此即「腸漏症」(leaky gut)。

除此以外,人工果糖、小麥麩質、加工食品防黴添加物、酒精,以及來自壓力的荷爾蒙,也會造成 腸漏症。

「脂多醣」(LPS, lipopolysaccharide)原本是革蘭氏陰性細菌的細胞壁的成份;細胞死後,它成了毒素。LPS 透過腸漏,「清兵入關」後,會產生「毒血症」,引起全身發炎;甚至會再度闖關「腦血管屏障」(BBB),導致腦神經病變。

前面說過人體不能消化、吸收的纖維質食物,尤其是水溶性纖維質,會被某些腸道菌(益生菌 probiotic)消化、發酵,成為短鏈脂肪酸(SCFA)。SCFA 能抑制有害細菌,營養腸壁,強化免疫細胞,預防癌症。這種纖維質稱為「益生質」(prebiotic)。

需要吃多種類的纖維質,才能夠養出具有多樣性的腸道菌叢,以及平衡的細菌比例,才是健康的腸道生態。

研究發現 寡糖類(oligosaccharides)有類似纖維質的生理功效,美國的商標將其納入纖維類。寡醣類和「抗性澱粉」(resistant starch)像香蕉、馬鈴薯……等也都有益生質的效果。就連種類繁多的多酚類(polyphenol)食物,也被認證單位,考慮列為益生質。所以享用咖啡、紅茶、黑巧克力…,是被鼓勵的。

如果說益生菌像一顆果樹的話,那麼益生質便是肥沃的土壤。有肥沃的土壤才能夠長出果實纍纍。個人認為益生質的食物,才是健康的關鍵所在。

含有果寡糖(fructo-oligosaccharide)的食物 ,是益生質的主要來源,例如:蔬菜類的大蒜、韭蔥(leeks)、洋蔥、青蔥、菊苣(chicory)、菊糖(Inulin)、蘆筍、甘藍菜、青花菜、菜薊(artichoke)等;水果類的莓果、無花果、哈密瓜 等。其他豆類、全穀類、海帶、海藻類也含有很多寡糖。

若要補充益生菌,市面上有許多的補充品可以買來吃;但我喜歡吃天然的發酵食物像:韓國泡菜(kimchi)、德國酸菜(sauerkraut)、日本味噌(miso)、豆腐乳、奶酪起司、酸奶優格……都十分有益健康!會增加您腸道內益生菌的多樣性。年輕人如果喜歡喝飲料,發酵的康普茶(kombucha)也是一個好選擇。

[肆]菌-腸-腦 軸

在動物實驗發現,長期使用益生菌,除了會影響代謝功能和免疫功能以外,對腦神經系統也有巨大的影響。
它可以減輕焦慮、憂鬱,改善壓力、情緒和行為的反應。

益生菌的功效如此巨大,是因為它和腸壁、大腦之間有數條熱線溝通,上傳或下達訊息暢通無比。故稱之「菌-腸-腦 軸」(microbiota-gut-brain axis)。簡介其途徑如下:

1. 迷走神經(vagus nerve)

迷走神經 並沒有直接穿透腸壁的表皮層,而是經過腸壁表皮細胞裡1%的腸內分泌細胞(enteroendocrine cells)中介,來互相傳達訊息。

2. 免疫系統

免疫細胞的接受體,感受到有致病物質,如 LPS 等,會立刻啟動細胞激素(cytokines)的發炎反應;並且啟動大腦的免疫細胞。

3. 益生菌產生的代謝物質

如 SCFA ,除了局部營養大腸細胞以外,也能夠(經過血液循環)強化 BBB,並促進神經再生、血管新生。益生菌消化蛋白質後,會產生「色胺酸代謝物」(tryptophan metabolite),也能夠穿過 BBB,啟動腦神經的免疫細胞,抑制神經發炎。

[伍]結語

ㄧ、 因著對腸道菌叢的了解和研究,我們能樂觀地預期將來會發展出,針對特殊疾病和功能的益生菌;好能解決肥胖、糖尿病的難題,以及修補大腦神經、精神疾病的缺陷。

二、 「匠人棄而不用的石頭,卻成了屋角的基石。」 

早年醫學界並沒看重纖維質,沒想到今天,選擇多吃纖維質 「葷少素多」 的飲食,養出好的益生菌,才身體和大腦健康的關鍵啊!

傳統中式飲食的家常菜,不就是葷少素多嗎?西式飲食為人所詬病,醫學營養學界 現在提倡地中海飲食和得許飲食(DASH diet),其實就是葷少素多,加上橄欖油和海鮮。

您吃什麼就變什麼!您吃對了嗎?