吃什麼,就變什麼——談益生菌、益生質(上)
[壹]前言
2005年之前,我在輔大教「健康促進與維護」時,解釋肥胖的成因是「你吃進去的卡路里大過所消耗的卡路里」。
但是這20年來「腸道菌叢」(gut microbiota)的研究,發現肥胖不是那麼簡單,即便是吃同樣多卡路里的食物,因為飲食的種類不同,便會養出不同的腸道細菌,而有不一樣的代謝反應,以及賀爾蒙的變化,讓人胖瘦有別,健康疾病各異。
這,正符合了西方的諺語:”You are what you eat. “ 「你吃什麼,就變什麼。」
[貳]「西式飲食」和「葷少素多」的飲食
吃多了高脂、高糖、多肉食、少纖維的「西式飲食」,你會:
- 腸道內養出「厚壁菌門」的細菌(Firmicutes, F)和其他有害的病菌;
- 容易增加「脂多醣」(LPS)的毒素和發炎的細胞激素(cytokines);
- 產生較少的短鏈脂肪酸(short chain fatty acids, SCFA)。
相反地,「葷少素多」的飲食,則
- 養出「擬菌門」的細菌(Bacteroidetes, B)和其他有益的細菌;
- 少有發炎、肥胖和糖尿病;
- 產生較多有益的 SCFA,保護腸壁。
F/B細菌的比例改變,是胖瘦的指標。因為F類細菌善於從食物中吸收熱量,儲存成脂肪。而且它會產生血清素(serotonin),讓你「有肉則喜,無肉不歡」。B類的細菌則容易將植物澱粉、纖維分解為 SCFA,做為能量。
「西式飲食」常喝的「含糖飲料」,含有「高果糖玉米糖漿」(人工果糖);或者是號稱無糖的飲料,使用人工代糖(如 aspartame 等)。兩者都會改變腸道菌叢,影響正常代謝,反而更容易產生肥胖、糖尿病和發炎。
[參]纖維質「卻成了屋角的基石」
我們吃進肚子裡的食物,一方面可以營養、增強腸壁的免疫系統;一方面人體不能消化的纖維質,卻餵養了腸道裡的細菌。有如養一大堆的「外籍兵團」,駐紮在腸壁黏膜,共同戍守邊疆。
感冒或者拉肚子,健全的腸道菌叢自會抗敵;非必要,少用抗生素。抗生素的威力強大,不分青紅皂白,好菌壞菌通殺,連自己的黏膜、腸壁也會受損,出現縫隙,此即「腸漏症」(leaky gut)。
除此以外,人工果糖、小麥麩質、加工食品防黴添加物、酒精,以及來自壓力的荷爾蒙,也會造成 腸漏症。
「脂多醣」(LPS, lipopolysaccharide)原本是革蘭氏陰性細菌的細胞壁的成份;細胞死後,它成了毒素。LPS 透過腸漏,「清兵入關」後,會產生「毒血症」,引起全身發炎;甚至會再度闖關「腦血管屏障」(BBB),導致腦神經病變。
前面說過人體不能消化、吸收的纖維質食物,尤其是水溶性纖維質,會被某些腸道菌(益生菌 probiotic)消化、發酵,成為短鏈脂肪酸(SCFA)。SCFA 能抑制有害細菌,營養腸壁,強化免疫細胞,預防癌症。這種纖維質稱為「益生質」(prebiotic)。
需要吃多種類的纖維質,才能夠養出具有多樣性的腸道菌叢,以及平衡的細菌比例,才是健康的腸道生態。
研究發現 寡糖類(oligosaccharides)有類似纖維質的生理功效,美國的商標將其納入纖維類。寡醣類和「抗性澱粉」(resistant starch)像香蕉、馬鈴薯……等也都有益生質的效果。就連種類繁多的多酚類(polyphenol)食物,也被認證單位,考慮列為益生質。所以享用咖啡、紅茶、黑巧克力…,是被鼓勵的。
如果說益生菌像一顆果樹的話,那麼益生質便是肥沃的土壤。有肥沃的土壤才能夠長出果實纍纍。個人認為益生質的食物,才是健康的關鍵所在。
含有果寡糖(fructo-oligosaccharide)的食物 ,是益生質的主要來源,例如:蔬菜類的大蒜、韭蔥(leeks)、洋蔥、青蔥、菊苣(chicory)、菊糖(Inulin)、蘆筍、甘藍菜、青花菜、菜薊(artichoke)等;水果類的莓果、無花果、哈密瓜 等。其他豆類、全穀類、海帶、海藻類也含有很多寡糖。
若要補充益生菌,市面上有許多的補充品可以買來吃;但我喜歡吃天然的發酵食物像:韓國泡菜(kimchi)、德國酸菜(sauerkraut)、日本味噌(miso)、豆腐乳、奶酪起司、酸奶優格……都十分有益健康!會增加您腸道內益生菌的多樣性。年輕人如果喜歡喝飲料,發酵的康普茶(kombucha)也是一個好選擇。