明明睡了12個小時,還是睡不飽;起床後疲憊感依舊,完全不想動,這些都代表大腦正處於疲憊狀態。腦疲勞的原因很多,像是缺乏睡眠、長期高壓等等。

睡眠品質差,會影響大腦的認知功能,像是專注力、記憶力等都會變差,《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?》提到,大腦的神經垃圾會隨著我們清醒時間愈長累積愈多,而這些神經垃圾便是導致大腦老化的原因,只有睡覺時,腦脊髓液才有時間清理這些垃圾。反之,睡眠不足會造成垃圾愈積愈多,就有可能導致罹患失智症。

《睡眠、記憶和可塑性》研究中,研究人員讓受試者睡前背3種單字,包含正面詞、中性詞和負面詞。結果發現,缺乏睡眠的受試者,記得許多負面詞彙,但正面和中性的詞彙幾乎全部忘光了,這也就是為什麼睡眠不足易導致負面情緒。

導致腦疲勞另一個成因是「壓力」。壓力會產生可體松(cortisol),它是在危急時提供人體額外的能量,又稱為「壓力荷爾蒙」。俗稱皮質醇的可體松,是腎上腺皮質所分泌的荷爾蒙之一,能調節人體多種機能,舉凡血壓、血糖、心跳都與它有關,並負責處理壓力,可體松功能如此重大,一旦不足或過高便會對人體造成重大影響。

大家都聽過壓力太大可藉由運動減壓,但它是如何運作的呢? 運動開始後,壓力會上升,但在結束時,大腦會強制把壓力拉回正常水準,達到減壓功用。除此之外,《運動對幸福和認知功能的影響》也指出,運動能提升0.5-1小時的認知能力。長期練習有氧,記憶力和注意力都會提升。

即便處於發呆、放空狀態,也需要耗掉60-80%的大腦能量,只比專注做某件事時少5%。也就是說,什麼事情都不做,大腦也只比工作時輕鬆一點而已。

現代人常常手機不離身,白天上班已讓大腦相當疲勞,下班後追劇、打遊戲、看社群平台、回訊息、聽音樂、看搞笑影片等,以為可以減壓,但這些卻無助於讓大腦充分休息。史丹佛大學研究發現,這種「數位多工」的行為相當損腦,重度多工者比輕度處理者相比,在做認知測驗時,大腦反應時間明顯慢很多。

解決腦疲憊的根本方法,還是必須靠睡眠。大腦若無法得到充分休息,即便身體狀態良好,還是會讓人感到疲憊,提不起勁,甚至引起焦慮。因此除了避免過度用手機外,白天盡可能要多動,累積足夠的疲憊感,晚上才能好好的睡,此外也要多喝水及避免攝取過多的醣及油炸(反式脂肪)食物,就能遠離焦慮、注意力不集中等大腦危害。

4個讓大腦疲勞的NG習慣

  1. 滑手機舒壓? 別再讓大腦過度加班
    白天的工作已讓大腦相當疲勞,下班若仍使用社交軟體傳訊息、玩線上遊戲、聽音樂,大腦不但未能好好休息,史丹佛大學研究也發現,這種「數位多工」的行為相當損腦,重度多工者與輕度者相比,在做認知測驗時,大腦反應時間明顯慢很多。
    白天的工作已讓大腦相當疲勞,下班若仍使用社交軟體傳訊息、玩線上遊戲、聽音樂,大腦不但未能好好休息,史丹佛大學研究也發現,這種「數位多工」的行為相當損腦,重度多工者與輕度者相比,在做認知測驗時,大腦反應時間明顯慢很多。

  2. 白天久坐不動?晚上難入睡
    大腦長期處於「高峰期」,很容易耗盡腦中儲存不多的能量。這些血清素、正腎上腺素,正是專注力、情緒穩定、思考力的來源,一旦缺少,自然會影響生理機能。
    睡眠,是修復大腦疲勞的第一步。《終結腦疲勞!》提到,一覺好眠取決於是否足夠疲憊、是否準時睡覺,以及精神是否太亢奮。
    白天久坐不動,或是午休超過1小時,都可能無法累積足夠的疲憊感,到了預定的睡眠時間,反而難以入睡。周末睡太晚,也會打亂生理時鐘,導致周一、週二睡不好,導致疲勞加劇。
    現代人習慣在睡前使用手機,其實是一種不健康睡眠的光害壓力源。眼睛在夜晚接受強光刺激,會造成褪黑激素延後產生,導致難以入睡。另外,睡前進行有氧運動,如果時間太久、強度太高也可能讓大腦分泌的皮質醇超標,心情太亢奮難以入睡。因此,運動也需要適時、適量。
  3. 愛吃油炸、精緻澱粉,多了糖少了營養
    飲食上應盡量避免含有反式脂肪的油炸食物及含糖飲料,需攝取足夠的維生素、礦物質,這些都是大腦需要的燃料,幫助我們集中注意力。不是只有含糖飲料有糖,其實麵包、麵食、甜食,這些精緻澱粉,也容易讓血糖升高。血糖高,身體就容易產生發炎反應,不只會造成易感染、罹患心血管疾病、關節疼痛,也會使大腦退化及罹患失智症等。
    過多的糖和油炸、燒烤的肉品也含有毒化合物「最終糖化蛋白」(advanced glycation end products,AGEs),人體攝取後,會加速免疫系統的發炎反應,不但會促進化肥胖,也是促進癌細胞生長與惡化的原料,也會使自體免疫失調疾病類風濕性關節炎惡化。
  4. 喝太少水,降低腦運作效率
    水分補充對大腦運作相當重要。《大腦逆齡指南》指出,身體缺水,足以削減認知表現、干擾記憶力、情緒與專注力。慢性缺水也會導致負責記憶、思考的大腦皮質萎縮。成人每天應喝2000–3000cc的水,兒童則為1000–2000cc,不包含茶或咖啡等其他飲料。