每次上台報告時,我都會緊張到胃痛,聽到自己砰砰砰愈跳愈快的心跳聲,就會讓我變得更焦慮,到底要怎麼做才能讓自己放鬆,不要讓心跳這麼快呢? 其實您可以平時練習「心呼吸」就能有效緩衝緊張焦慮的心情。

「心呼吸」是一種緩慢、深沉、規律和有節奏的呼吸方式,之所以叫「心呼吸」就是要將心跳速率變慢,藉此達到減輕壓力和焦慮。怎麼做呢? 鼻子平穩緩慢地吸氣(5-6秒),然後通過鼻子平穩緩慢地吐氣(5-6秒)。大約10到12秒的呼吸循環。經過練習,慢呼吸可達到1分鐘5-6次的呼吸速率。

為什麼「心呼吸」對我們的健康如此有益?

我們身體有兩個相對的周圍神經系統,交感神經(SNS)和副交感神經(PSNS)。交感神經是促進性的,當我們感受壓力、危險時,身體就會啟動相關必要的機能,例如:心跳加速、血壓上升、呼吸變快、體溫增高,讓人體保持警覺、提高專注力,達到可以積極應變的狀態。副交感神經是抑制性的,負責讓人體鬆弛休息、保存體力、促進消化、睡眠啟動等。兩者之間關係可比擬,交感神經像是汽車的油門、副交感神經就像煞車。

健康成年人正常呼吸時 (平均每分鐘15次),心率基本上是保持穩定的;但是,當呼吸速度變慢時,心率開始跟隨呼吸做週期性變化。吸氣時心率加快,吐氣時則變慢,特別在緩慢深呼吸時心跳變慢更為明顯。

吸氣時可抑制副交感神經,吐氣時增強副交感神經。當您將呼吸頻率降低到每分鐘5-6次呼吸時,就能增強副交感神經,也就能感到放鬆。當您感到焦慮或壓力時,沒有比「心呼吸」更好的療法了。

改寫自:https://unyte.com/blogs/news/the-science-of-slow-deep-breathing