台灣自2018年開始已轉為高齡社會，推估將於2025年邁入超高齡社會。老年人口占總人口比率將持續提高，預估於2039年突破30%，至2070年將達43.6%。

行動緩慢、身體機能大不如前、記憶力越來越差、學習新知識、新技能總覺得大腦卡卡的感覺等等，這些好像都是「 老化 」伴隨的副作用。但你曾否想過「老化」— 這生命必然的經歷，真的只有這些負面的刻板印象？難道我們不能翻轉嗎?

我們的大腦約在25歲左右最活躍、思維最靈敏，過了30歲，便無法像20多歲時那麼充滿衝勁和創造力了。近年來不少科學家研究「成功老化」，發現透過鍛鍊大腦，便能抵擋 老化 帶來的影響與損害，如同運動有助於身體健康，鍛煉大腦對於保持大腦處於最佳狀態同樣重要。

「用進廢退」不僅適用於我們的身體健康，也適用於我們的認知健康。我們知道規律運動的重要，尤其是當我們變老並希望降低衰老或患病的風險。重訓練習可以幫助增強肌肉並提高骨密度；平衡練習有助於預防跌倒；根據美國國家老齡化研究所 (NIA)，定期進行中度至劇烈運動可以維持活動度，從而保持身體的靈活性。

同樣，大腦的認知儲備——它能抵禦因衰老和其他因素造成的神經損傷而不會表現出速度減慢或記憶喪失的跡象——亦能透過運動受益，包括身體和認知。正如重量訓練可以增加身體肌力一樣，NIA 指出，遵循大腦健康的生活方式並進行定期鍛煉大腦，有助於增加大腦的認知儲備。

保持大腦健康的方法

那麼，哪些運動會對你的大腦有益呢？研究顯示，要保持頭腦敏銳，鍛煉身體和頭腦以及保持健康習慣是理想的公式。2019年7月發表在《美國醫學會期刊》上一項為期8年的研究，追踪了196,400名60歲以上沒有認知障礙或老年痴呆症的參與者。研究人員收集了參與者的生活習慣數據，例如當前吸煙狀況、定期運動習慣、飲食和飲酒情況。最終，研究人員發現，擁有健康生活的參與者與降低阿茲海默症風險有關，無論參與者是否有阿茲海默症的遺傳風險。

2020 年 7 月發表在《神經學》雜誌上的另一項研究發現，參與多種健康行為的人可以顯著降低患阿茲海默症的風險。在大約六年的時間裡，該研究追踪了近2,800 名成年人的五種健康生活行為——不吸煙、規律運動、低至適量飲酒、堅持地中海式飲食註1以及參與提高認知技能的活動，並發現只要維持其中4種行為的人，便能降低罹患阿茲海默症約60%。

「大腦健康的方法包括低脂肪、低膽固醇和高抗氧化劑的均衡飲食」愛荷華州布羅德勞恩斯醫療中心老年和記憶中心科長Robert Bender博士說。過去的研究顯示，富含抗氧化劑的食物包括堅果、水果（尤其是莓果類）、蔬菜、巧克力、草本植物和香料。除了良好的營養外，定期運動還可以促進血管健康，幫助保護腦組織。

避免墨守成規和無聊也很重要。「大腦想要學習新事物」Bender博士說，並補充說，「一些研究人員認為，當人們對周圍事物的關注較少時，他們更容易患失智症。當大腦處於被動狀態時，它就有萎縮的趨勢，因此，久坐和相對被動的活動，例如每天坐在電視機前幾個小時，隨著時間的推移可能會對大腦健康有害。」

運動對大腦也特別有益。在 2018 年 9 月發表在《美國國家科學院院刊》雜誌上的 一項小型研究中，研究人員發現，單次10 分鐘的低強度踩固定自行車與大腦海馬體的活動增加有關，海馬體是大腦的一部分。大腦負責創造新的記憶並記住事實和事件。

2019年7月在《 國際神經心理學會期刊》上發表的一項小型研究發現，在執行認知任務之前進行一次中等強度的鍛鍊會帶來更大的大腦激活。研究人員在不同天內測量了26名年齡在55歲至85歲之間的健康成年人的大腦活動。有一天，他們讓參與者休息30分鐘，然後再指辨別名人和非名人；在另一天，他們讓參與者在進行同樣的識別活動之前騎固定自行車30分鐘。結果：運動後大腦的激活明顯增強。這一發現使研究人員得出結論，運動可以立即改變我們大腦的功能，這增加了現有的科學證據，顯示運動有助於增強大腦功能和記憶力。

10 種增強記憶和認知功能的大腦練習

除了遵循上述健康的生活習慣外，還可以透過鍛煉大腦來保持思維和記憶力。儘管有許多電腦遊戲和 APP 有望增強認知功能，但沒有任何明確的研究顯示這些產品對老年人具有顯著的神經學益處。2020 年 2 月在 Cochrane 系統評價數據庫中發表的一項對八項臨床試驗的薈萃分析發現，雖然電腦認知訓練與短期的認知小幅改善有關，但目前仍沒有足夠的研究證實其可用於預防失智症或改善長期認知功能。

加州史丹佛大學神經科學研究所教授 David Eagelman 博士說：「生活上任何簡單的改變都可以增強腦功能，像是，走不同路線(開車)回家、用另一隻手刷牙等。大腦是通過聯想來工作，所以在記憶時，加入越多感官，效果就越好。例如，在記憶歌詞時，如果加上音樂，就會更容易記憶。

「讀早報，是一個很好的起點，還有數獨及其他簡單的文字遊戲都很好」密蘇里州聖路易斯大學醫學博士 John E. Morley 說。除了文字遊戲之外，他還推薦以下練習來提高心理技能。心理技能是指用來控制和調整心理狀態的技術，包括注意力、專注力、記憶力、思考力、情緒控制力、抗壓力等。心理技能可以幫助我們在學習、工作、生活等方面取得更好的表現。

  1. 測試你的記憶力：列一個清單——要買的雜貨、要做的事情或任何想到的事情——並記住它。大約一小時後，看看能回憶起多少項目。使清單盡可能具有挑戰性，以獲得最大的精神刺激。過去的一項小型研究顯示，編列清單可以幫助老年人更有效地記憶。
  1. 播放音樂：學習樂器或加入合唱團。學習新的和複雜的技能如演奏樂器、在合唱團唱歌或上鋼琴課對老化的大腦有好處。
  1. 在腦子裡算數學：無需筆、紙或電腦的幫助即可解決問題。2021 年《實驗醫學和生物學進展》上發表的一項小型研究顯示，算數學題對其認知有積極影響。你可以在同時走路的情況下算數學，增添困難度和有趣性。
  1. 學一道新菜色：烹飪需要使用多種感官——嗅覺、觸覺、視覺和味覺——涉及大腦的不同部分。還有其他延伸技能，例如計劃膳食、解決問題、制定購物清單、多任務處理和組織。
  1. 學習一門外語： 學習新語言所涉及的聆聽和聽覺會刺激大腦。此外，根據 2020 年 10 月發表在《Psychonomic Bulletin & Review》上的一項薈萃分析，有雙語能力者與患癡呆症風險較低相關。
  1. 文字聯想遊戲：在腦海中設定一個部首，然後嘗試挑戰今天要想到50個該部首的字。
  1. 憑記憶畫一張地圖： 參觀一個新地方回家後，嘗試畫出地圖。每次去新地方時重複此練習。過去的一項 研究主要針對倫敦計程車司機（他們需要記住城市的複雜佈局），結果發現，成功記住城市地圖的司機大腦結構發生了永久性變化，認知功能也得到了改善。
  1. 挑戰你的味蕾： 吃飯時，嘗試識別食物中的個別成分，包括微妙的草本植物和香料。
  1. 提高你的手眼協調能力： 培養一項需要精細動作能力的興趣，可以幫助您保持敏銳的手眼協調能力，像是球拍運動、太極、編織、繪畫或玩電子遊戲—哈佛健康網建議。
  1. 學習一項新運動：2019 年 12 月《心理學前沿》上發表的一篇評論指出，提高平衡能力、力量和有氧能力（即身體利用氧氣獲取能量的能力）可以幫助隨著年齡的增長保護大腦。莫利特別建議瑜伽、高爾夫或網球作為促進大腦健康的運動，而哈佛健康網則建議游泳。

有越來越多的證據顯示，有利於大腦健康的生活方式是有效的，我相信在未來10年，人們很快就會意識到，維持大腦健康將與心臟健康一樣重要，並採取行動保持大腦健康，如同他們知道如何預防心臟病一樣。

健康的生活習慣需要時間培養，無論你現在幾歲，現在就開始保養大腦，這樣即便年紀漸長也能維持正常功能。

註1地中海式飲食：意指生活於地中海沿岸的國家文化上或傳統上的飲食習慣，像是希臘、義大利和西班牙都算在內，而這些飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的魚類、禽肉，以及餐間紅酒。這種飲食習慣的特色基本上就是少量的紅肉，並少吃含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物。