疲累是指一種疲憊或者缺乏活力的感覺,這種情況即使在休息後也無法消除。人們可能會感受到身體上或心理上的疲累(生理性或心理性疲累)。

大多數時候,疲累可以追溯到一個或多個習慣或日常生活方式。疲累可能是因為體力消耗、不良飲食習慣、情緒壓力、無聊或睡眠不足等正常且重要的反應。

然而,在某些情況下,疲累可能是潛在醫療問題的症狀,需要醫療治療。當充足的睡眠、良好的營養或低壓力的狀況下仍無法緩解疲累時,應由醫生進行評估。

增強體力和對抗疲累的技巧

你或許知道造成疲累的原因。藉著調整幾個簡單的生活方式,便能馬上恢復活力。提供以下不同方法提升體力與活力:

抗疲累的飲食建議

重新檢視飲食習慣——這對於想在日常生活中獲得更多能量非常重要。以下是一些建議:

  • 多喝水-有時可能會因為輕度脫水而感到疲累。一杯水就能達到這個目的,尤其是在運動後。
  • 小心咖啡因-任何感到疲累的人都應該戒掉咖啡因。最好的方法是在三週內逐漸停止飲用所有含咖啡因的飲料(包括咖啡、茶和可樂等飲料)。嘗試完全不攝取咖啡因一個月,看看不攝取咖啡因是否會減輕疲累感。
  • 吃早餐-食物可以促進新陳代謝並為身體提供燃燒能量。大腦依靠葡萄糖作為燃料,因此選擇富含碳水化合物的早餐食品,例如穀物或全麥麵包。
  • 不要不吃飯-長時間不吃東西會導致血糖值下降。嘗試規律飲食以維持體能。
  • 健康飲食-增加飲食中水果、蔬菜、全穀物、低脂乳製品和瘦肉的含量。減少高脂肪、高糖、高鹽食物的攝取。
  • 不要吃太多-一餐吃太多會消耗能量。與其每天吃三頓大餐,不如嘗試將飲食改為每天六頓小餐,這樣可以更均勻地分配熱量攝入。這可以讓血糖和胰島素更加穩定,也更容易減少多餘的體脂。
  • 吃富含鐵的食物-尤其是女性,容易缺鐵(貧血),這會導致疲累感。確保飲食中包括富含鐵的食物,例如瘦紅肉。
對抗疲累的睡眠建議

疲累的常見原因是睡眠不足或睡眠品質不佳。建議包括:

  • 獲得足夠的睡眠-大約有三分之二的人都面臨睡眠問題,許多人都無法獲得充分的睡眠以保持白天的清醒。獲得良好睡眠的一些建議包括:每天都在相同的時間上床睡覺和起床,避免白天的小睡,以及在睡前洗個熱水澡或淋浴。
  • 限制咖啡因-過多的咖啡因,尤其是在晚上,會導致失眠。每天將含咖啡因的飲料限制在三杯或更少,並避免在晚餐後飲用這些類型的飲料。
  • 學習如何放鬆-失眠的一個常見原因是躺在床上腦袋停不下來。嘗試不同的放鬆技巧,直到找到一兩種適合你的放鬆技巧——例如,你可以想像一個寧靜的場景,專注於呼吸,或者默默地重複一句平靜的話。
  • 避免使用安眠藥-安眠藥不是長期解決方案,因為它們無法根本解決失眠。
對抗疲累的生活方式
  • 不要吸煙-香煙中含有許多有害物質。吸菸者的體力通常比不吸菸者低的原因有很多,身體需要將葡萄糖與氧氣結合來產生能量,但香菸煙中的一氧化碳會減少血液中可用的氧氣量。
  • 增加運動-運動可以提高體力與能量,而久坐的生活方式是導致疲累的已知原因。運動除了能健身也能健心,且適當的運動還可以幫助我們晚上睡得更好。如果長期沒有運動、肥胖、年齡超過 40 歲或患有慢性疾病者,還請尋求專業醫生依據個人身體狀況找到適合自己的生活方式。
  • 多動,少坐-減少久坐,例如看電視和使用電腦,並打破久坐的習慣。
  • 工作場所問題-高壓的工作、同事間的衝突及職業倦怠是常見的疲累原因。應對這些工作問題,可以採取一些措施。首先,可以考慮與人力資源部門的專員進行交流,以尋求解決方案。
心理問題與疲累

研究顯示,50%至80%的疲累主要是由於心理因素造成的。建議:

  • 找人聊聊——與他人分享困擾可以緩解心理壓力,讓情緒得到宣洩。

也可尋求專業人士的協助,得到理解和支援,增強心理韌性。

  • 減輕壓力-壓力會消耗大量能量。嘗試在一天中做些放鬆的活動。這可以是在健身房運動,也可以是更溫和的選擇,例如冥想、瑜伽、聽音樂、閱讀或與朋友共度時光。任何能讓你放鬆的事情都會提高你的能量。
  • 評估目前狀態– 例如,是否讓自己承受不必要的壓力?生活中是否存在可能導致長期焦慮或憂鬱的問題?尋求專業來解決家庭、工作或個人問題會有所幫助。
  • 學會什麼也不做——現代生活的一個缺點就是迫使自己追求更高成就的高度壓力。忙碌的生活方式令人疲累。試著在一週中抽出幾個小時來放鬆和閒聊。如果你發現很難騰出時間,那麼也許是時候重新審視你的優先順序和承諾了。
  • 享受更多樂趣—可能你忙於各種責任和壓力,未能給自己足夠的時間來尋找快樂。笑聲是提升能量的最佳良方之一,因此不妨安排一些活動來享受生活,讓自己輕鬆一下。
如何應對午後的精力低迷

大多數人在午餐後會感到昏昏欲睡。這種午後能量下降與大腦的晝夜節律有關,這是人體的「硬性編碼」。雖然預防可能很難,但有幾種方法可以減輕疲累程度,包括:

  • 將上述抗疲累建議盡可能融入您的生活方式。身體健康、休息良好的身體在下午不太容易出現嚴重困倦的情況。
  • 午餐吃蛋白質和碳水化合物的組合,例如鮪魚三明治。碳水化合物為身體提供能量,而蛋白質則幫助保持思維敏銳和清醒。
  • 動起來。快步走,甚至在辦公桌前做 10 分鐘的伸展運動,都可以改善血液流動並增強能量。